Hvordan man starter løftevekter

Et komplett treningsprogram som inkluderer motstandstrening skaper ikke bare en sunnere deg, men en tonet og trimmet deg. Løftevekter øker muskelstyrken, muskelmassen og beinets tetthet mens den også brenner fett. Kombinere styrketrening to til tre ganger i uken med en cardio rutine vil sikre en komplett trening for hele kroppen din. Begynnelsen av et treningsprogram kan være skummelt hvis du aldri har gjort det før. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, følg noen grunnleggende trinn for å sikre en sikker og effektiv vektløftingsrutine.

Dagens video

Forberedelse

Trinn 1

Begynn med å bli kjent med maskinene hvis du trener på et treningsstudio. De fleste fasiliteter tilbyr en gratis demonstrasjon av en sertifisert trener. Se etter veibeskrivelse på hver maskin på hvordan du skal utføre øvelsen på riktig måte. Hvis du bruker frie vekter, velg en vekt som er behagelig og vil tillate riktig form. Hvis vekten er for tung, vil du kompromittere skjemaet ditt og muligens skade deg selv.

Trinn 2

Varm opp musklene dine med en fem til ti minutters kardio rutine. Kjører et par runder, slår opp elliptisk maskin eller hoppetau vil alle øke hjertefrekvensen og løsne musklene dine.

Trinn 3

Strek muskelgruppene du vil fokusere på den dagen. Hvis du jobber med overkroppen, strekker du biceps, triceps, bryst og bakside. Hvis du fokuserer på underkroppen din, strekker du hamstringene, quadriceps, kalver, glutes og kjerne. Hold hver strekning i 20 til 30 sekunder.

Løftevekter

Trinn 1

Øv hver øvelse med en lett vekt til du er trygg på riktig form.

Trinn 2

Finn vekten som passer for deg ved å utføre åtte gjentakelser av øvelsen der de to siste repetisjonene er vanskelige å fullføre. Du kan føle en brennende følelse under de siste repetisjonene. Dette er tegnet som du har valgt riktig vekt.

Trinn 3

Utfør tre sett med åtte gjentakelser av hver øvelse. For å bygge styrke øker du vekten uten å kompromittere skjemaet ditt. For å bygge utholdenhet, øk repetisjonene dine, hold den brennende følelsen på de to siste reps i hvert sett.

Trinn 4

Opprett en tidsplan for vektopplæringen, slik at du gir mulighet for muskelgjenopprettingstid. For eksempel fokus på overkroppens muskler - biceps, triceps, skuldre og rygg - en dag og underkroppsmuskler - gluter, hamstrings, quadriceps, kalver og kjerne - neste dag. Et annet alternativ er å løfte hele kroppen og ta en to-dagers pause mellom treningsøktene.

Tips

• Når du begynner vektløftrutinen, skriv treningsnavn, begynnelsesvekt og antall repetisjoner.Sporing av fremdriften din gir mulighet for målinnstilling.

Advarsler

• Hvis du har felles problemer, kontakt din helsepersonell før du begynner en vektløftingsrutine. Å ta forholdsregler og fokusere på riktig form vil bidra til å unngå skade. Hvis det oppstår smerte under treningen, stopp treningen umiddelbart. Hvis det oppstår smerte, kontakt helsepersonell.