Slik gjør du omvendt flukt uten treningsutstyr

En omvendt fly er en øvelse som brukes til å målrette på skuldrene og midt på øvre ryggen. Disse musklene er anatomisk kjent som bakre deltoider, trapezius og rhomboid major og minor. Styrke disse områdene med en omvendt flueøvelse kan bidra til å forhindre skulderskader og stramme brystmuskler. I en treningsstudio er denne øvelsen utført med dumbbells eller en vektmaskin. Hvis du er hjemme uten treningsutstyr, er alt du trenger å gjøre å finne alternativ vekt å løfte.

Dagens video

Trinn 1

Utfør kroppens dynamiske strekker for å varme opp musklene og leddene dine. Dynamiske strekker er gjort i bevegelse og kan akklimere kroppen din til de forutgående kravene. Gjør strekker som arm svinger, arm sirkler, skulderruller, alternerende tå berører og trunk vriker.

Trinn 2

Fyll to tomme literskål med vann. En full gallon kanne veier ca 8 kg., som er rikelig med vekt å utføre denne øvelsen.

Trinn 3

Sett på en stol og hold jugs rett ned av lårene dine. Dreier håndflatene mot hverandre. Legg føttene dine i hoftebredde fra hverandre.

Trinn 4

Utfør omvendt flueøvelse. Lene frem til brystet ditt ligger over toppen av lårene dine. Ta tak i håndtakene på jekkene og løft dem opp til sidene. Stopp når armene er parallelle med gulvet, senk sakte sakte ned sakte og gjenta. Hold en liten bøyning i albuene i løpet av øvelsen, og klem skulderbladene sammen øverst på bevegelsen.

Ting du trenger

• 2 1-gallon jugs
• Chair

Tips

• Mål for 10 til 12 reps med god form når du utfører omvendt fly. Hvis krukkene er for tunge, kan du justere vekten ved å hente ut litt vann. Du kan også bruke lettere gjenstander som 32-oz. vannflasker eller store bokser med suppe.