Hvordan å gjøre en helling dumbbell benk trykk uten en benk

Hældningsbenkbenken trykker på målet ditt øvre bryst - det clavikulære hodet til pectoralis-muskelen - mer enn en flatt benkpress gjør. For å gjøre hellingpressen, trenger du et utstyr som gjør at du kan sette torsoen på en helling. Hvis du ikke har tilgang til en bøyningsvektbænk, er en stabilitetskule et bærbart, billig alternativ. Velg en burst-resistent ball for denne øvelsen; Hvis ballen er punktert, vil den deflate sakte i stedet for å eksplodere.

Dagens video

Trinn 1

Sitt på ballen med en hantel i hver hånd og føttene flatt på gulvet.

Trinn 2

Gå fremover, senk hoftene mot gulvet. Hold ryggen rett.

Trinn 3

Stopp når hoftene er like utenfor ballen og nedre rygg presses inn i ballen. Torsoen din skal være i en 30- til 45 graders vinkel med gulvet. Skulder og hoder bør ikke berøre ballen.

Trinn 4

Løft håndkolene slik at de er i tråd med øvre bryst. Håndflatene dine skal vende seg fremover, og albuene dine skal være i 90 graders vinkel.

Trinn 5

Pust ut og press vekter opp og sammen. De bør bevege seg i en bane over øvre bryst. Dumbbells bør nesten røre øverst på bevegelsen.

Trinn 6

Pause for en telle og senk sakte hendene sakte tilbake til startposisjonen.

Tips

• Vink ikke torso høyere enn 45 grader, da dette overfører vekten til skuldrene og vekk fra brystet. Velg en stabil balanse av passende størrelse. Når du sitter på ballen, skal knærne være i samme høyde som hoftene dine. Hvis knærne er betydelig høyere enn hofter, er ballen for liten; hvis knærne er betydelig lavere enn hoftene dine, er ballen for stor. Hvis du aldri har brukt en stabilitetskule, sitter du på ballen og trener deg ut i en horisontal posisjon. Bli vant til hvordan ballen føles og beveger seg før du bruker vekter på den.

Advarsler

• Kontakt lege før du starter et treningsprogram. Stabilitetsballer har varierende lastkapasiteter. Pass på at ballen du bruker, håndterer vekten din i tillegg til vekten av håndlattene.