Hvordan å ødelegge magefett i åtte uker

Åtte uker er en ambisiøs tidsramme for å se resultatene av en livsstilsendring, og i noen tilfeller, det er ikke nok tid til å fullstendig ødelegge magefettet. Arbeid hardt i åtte uker, skjønt, og du vil sannsynligvis se noen merkbare resultater, selv om du ikke helt oppfyller målet ditt i løpet av den tiden. Kombiner grunnleggende om vekttap - kosthold og mosjon - med teknikker for å forbedre stillingen for å hjelpe visuelt flate midseksjonen.

Dagens video

Kutt kalorier, men sett realistiske mål

Du kan ikke oppnå to-sifret vekttap innen en åtte-ukes periode, men du kan hoppe starte en livsstilsendring som gjør det mulig for store fete tap over tid. Trygt og bærekraftig vekttap kommer med en hastighet på 0,5 til 2 pund per uke, så du bør realistisk satse på et vekttap på 4 til 16 pund i løpet av din åtte-ukers tidsramme. Husk at dette vekttapet kommer fra hele kroppen din - inkludert, men ikke eksklusivt for magen din.

Oppnå dette tapet ved å redusere kaloriinntaket til 250 til 1 000 kalorier mindre enn du brenner. Hvor mange kalorier du skal kutte, avhenger av din nåværende kaloriforbrenning. Bruk en online kalkulator til å bestemme din nåværende kaloribehov eller konsultere en registrert diettist; Deretter trekker du 250 til 1 000 for å skape kalorimålet ditt for vekttap.

For eksempel, en aktiv 31-årig mann, som er 6 meter høy og veier 180 pounds, brenner ca. 3, 200 kalorier daglig. Siden hans kaloriforbrenning er relativt høy, kan han kutte 1 000 kalorier til å spise 2, 200 kalorier daglig og miste 2 pund i uken. På den annen side, en stillesittende 53 år gammel kvinne som er 5 meter, 1 tommers høy og veier 135 pounds, brenner bare 1 700 kalorier daglig. Hun skal kutte kalorier til enten 1, 450 eller 1, 200 kalorier og miste 0,5 til 1 pund hver uke. Forsøk på et 1 000-kaloriunderskudd ville presse kaloriinntaket for lavt.

Ikke spis mindre enn 1 800 kalorier daglig om du er en mann, eller 1, 200 kalorier daglig hvis du er kvinne. Mens denne krasjdypingen kan gi kortsiktige resultater på skalaen, vil du sannsynligvis miste muskelvev, redusere stoffskiftet og sette deg på rette spor for å gjenvinne tapte når du går av dietten.

Maksimere magefettforlengelse med trening

Du må bli mer aktiv for å nå målet om å maksimere fettfall på bare åtte uker. Ta med aerob aktivitet i timeplanen flere ganger i uken, etterlot en eller to "hviledager" for å la kroppen din komme seg. Du får best resultat hvis du presser deg til å jobbe kraftig når du trener. Faktisk kan kraftig trening være den eneste måten å utløse betydelig fett tap, ifølge en studie publisert i Journal of Obesity i 2011.Når forskerne sammenlignet fettutslippseffekter av høy intensitetsøvelse, lav intensitetsøvelse og ingen mosjon, fant de at bare høyintensitets trenere kunne miste betydelig vekt.

Det betyr ikke at du bør presse deg selv til å trene med en farlig intensitet. I stedet, par korte intervaller med kraftig intensitet med lengre hvileintervaller som lar deg gjenopprette. For eksempel, etter oppvarming i 5 til 10 minutter, "sprint" ved å arbeide med maksimal intensitet i 15 sekunder; så "gjenopprett" ved å arbeide med lav intensitet i 45 sekunder. Gjenta 10 til 15 ganger for en kort fettforbrenningstrening, og avslutt deretter en 5-10 minutters kule ned. Etter hvert som du blir mer avansert, kan du forlenge sprintene dine og redusere gjenopprettingsintervallene dine, for eksempel til 20 sekunder med sprinting og 40 sekunders gjenoppretting - eller bare legge til flere intervaller i treningen.

Par din aerobic trening med styrke trening noen dager i uken. Bevegelser som fungerer flere muskler samtidig - som dødløfter, pushups, knebøy og pullups - hjelper deg med å tone hele kroppen din i bare noen få øvelser, og også bidra til å øke kaloriforbrenningen. Visuelt flate din mage med planker, treskoteletter og russiske vendinger - bevegelser som styrker musklene som kinker i midjen din, slik at magen ser mindre og smigere ut. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, spør en fitness profesjonell til å designe et treningsprogram for deg.

Gjør andre livsstilsendringer

Rushen til å miste all magefett med en gang kan forlate deg stresset, men det er faktisk kontraproduktivt for dine mål. Selv om du er opptatt med livsstilsendringer, på toppen av dine andre forpliktelser, ta deg tid til å avlaste stress - for eksempel ved å planlegge avslappende tid med en elsket, leke med kjæledyret ditt eller ta i en yogaklasse eller veilede meditasjon. I tillegg må du sørge for at du får nok søvn. Disse aktivitetene bidrar til å normalisere stresshormonnivåene, og forhindrer en økning i stresshormoner som ellers ville utløse magefettforsterkning.

Stå opp rett til å se tynnere

Selv om det ikke får deg til å miste fett, kan forbedring av stillingen få deg til å se slankere ut. Visse postural problemer - som å bøye ryggen og slumpe skuldrene fremover - skape utseendet på en runder mage som kan få deg til å se ut som om du har mer magefett enn du egentlig gjør.

Klem dine skulderbladene sammen hele dagen, og hold dem i 5 sekunder hver gang for å holde skuldrene avrundet, anbefaler Harvard Medical School. Og tenk å skape en rett linje fra hodet ditt gjennom skuldre, hofter og ankler. Løft brystet oppover og trekk skulderbladene dine tilbake uten å la ryggen svinge. Dette vil forbedre justeringen din, slik at du ser slankere ut.