Hvordan du skal bulk og gå ned i vekt
Innholdsfortegnelse:
Bulking opp og å miste vekt er to forskjellige mål som involverer ulike veier for suksess. Du kan gjøre begge deler samtidig som du starter, men etter at du mister overflødig fett, vil du ikke lenger miste pounds når du bygger muskler. Fokuser på å bygge en rutine som inkluderer et styrketreningsprogram, vanlig kardioøvelse og et godt kosthold for å møte dine mål. Du kan alternere rutiner i sykluser hvis du ønsker, bulking for en tidsperiode og deretter mister vekt i en tidsperiode, men dette er ikke alltid den sunneste måten å komme i form. Heldigvis anbefaler de fleste treningspersonell en blanding av styrketrening og kardio som den beste måten å være sunn på.
Dagens Video
Styrketrening til Bulk Up
Trinn 1
->
Utfør en styrketreningsrutine som består av høy vekt og lave repetisjoner for å øke musklene dine større. Du bør presse deg selv med mengden vekt du bruker, slik at du fysisk ikke er i stand til å gjøre mer enn åtte til 10 gjentakelser av hver øvelse. Gjør to eller tre sett hver gang. Mens du fyller, bør du gjøre treningsrutinen tre til fem ganger per uke.
Trinn 2
->
Gjør treningsøvelser for overkroppen hver annen gang du løfter. Gode øvelser inkluderer benkpresser, biceps-krøller, stående overheadpresser, bryst- og bøyede rader, laterale løft, laterale nedtrekk, tricepsforlengelser, triceps-presser, kablingkrøller og frontløft.
Trinn 3
->
Alterner din nedre kroppsrutine med øvre kroppsrutine. En god underkropp, styrketreningsrutine inkluderer øvelser som barbell squats, barbell lunges, deadlifts, ben forlengelser, benkrøller, hip adductor og abductor øvelser, kalv reiser og vegg sitter.
Trinn 4
->
Spis mye kalorier og drikk mye vann. Bulking opp krever å spise nok kalorier til å bli større. Den nøyaktige mengden du bør spise avhenger av din høyde, vekt og hvor ofte du trener. Målet ditt bør være å spise mer kalorier enn normalt i denne perioden, men du bør fortsatt velge sunne matvarer som gir kroppen din essensielle næringsstoffer.
Kosthold og trening for å miste pounds
Trinn 1
->
Legg regelmessig kardioøvelse til din ukentlige rutine hvis du vil gå ned i vekt. Cardio hjelper deg med å forbrenne kalorier for å miste de overskytende pounds og har mange fordeler for helsen din. Prøv mellom 150 og 300 minutter per uke med cardio trening, avhengig av om du gjør moderate eller kraftige treningsøkter. Gode eksempler på kardio er å løpe, sykle, svømme og ta en aerobic klasse på treningsstudioet.
Trinn 2
->
Fokus på sunn mat og riktig antall kalorier for kropps- og treningsmålene dine. Hvis du vil gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn normalt. Hvis du spiser 500 færre kalorier enn du brenner hver dag, kan du miste ca. 1 kilo per uke.
Trinn 3
->
Velg mat som består av magre proteiner, hele korn, fettfattige meieriprodukter, sunne fettstoffer og frukt og grønnsaker. Drikk åtte glass vann hver dag.
Tips
- Mål tommer i stedet for pund, da bygningsmuskulatur kan legge vekt. Du kan også fokusere på måten du føler i stedet for å gå på en skala for å måle din vekt. Hvis du trener regelmessig og spiser et sunt kosthold med riktig antall kalorier, vil kroppen din endres over tid.
