Forstoppelse oppstår når du har færre enn tre tarmbevegelser per uke eller tarmbevegelsene dine er harde, tørre og vanskelige å passere. Det er en ubehagelig situasjon som ofte ledsages av oppblåsthet. Du kan lindre forstoppelse, men ved å gjøre noen enkle endringer i livsstilen din, for eksempel å øke kostholdsinntaket ditt, drikke mer vann og få mer fysisk aktivitet.
Dagens video
Fiber og forstoppelse
->
Kvinne holder ut håndfull jordbær Foto Kreditt: Kseniya_Mitus / iStock / Getty Images
Kostfiber, en ufordøyelig komponent av vegetabilsk mat, bidrar til å lindre forstoppelse på en rekke måter. En form for fiber, kalt løselig fiber, absorberer vann og sveller inn i en slags gel i fordøyelseskanalen, og bidrar til å myke avføring og gjøre dem lettere å passere. Uoppløselig fiber gir bulk til tarmbevegelser og bidrar til å holde maten i bevegelse gjennom kroppen din. Institutt for medisin bemerker at menn trenger 31 til 38 gram fiber per dag, og kvinner trenger 20-25 gram fiber per dag. Det er også en god ide å øke vanninntaket ditt når du øker fiberen slik at fiberen ikke tørker ut i fordøyelseskanalen din.
Pudder til redning
->
bolle med stekt pudder Foto Kreditt: HandmadePictures / iStock / Getty Images
Prunes, også kjent som tørket plommer, forsyner deg med kostfiber for å lindre forstoppelse. Å spise bare seks pommes frites gir deg 4 gram fiber. Ifølge en april 2011 studie publisert i tidsskriftet "Alimentary Pharmacology and Therapeutics", hadde deltakere som spiste pommes frites daglig mer tarmbevegelser per uke, mykere avføringskonsistens og mindre belastning når de hadde en avføring.
Frukt og grønnsaker
-> > bolle med friske kirsebær Fotokreditt: Dirk Ott / iStock / Getty Images
Andre frukter og grønnsaker er også gode kilder til kostfiber som fremmer tarmregeligheten. Disse matvarene inneholder også en høy prosentandel vann for å lette forstoppelsen. Brombær og bringebær er veldig høye i fiber, og gir omtrent 8 gram fiber per kopp. Epler, aprikoser, bananer, kirsebær, blåbær, appelsiner, mango, fersken, pærer og jordbær bidrar alt mellom 3 og 5 gram kostfiber per porsjon. Grønnsaker som poteter, brokkoli, gulrøtter, brusselspirer, kål, spinat, blomkål og tomater gir også fiber.
Hele korn
->
![]()
bolle med sunn quinoa Fotokreditt: Fudio / iStock / Getty Images
Hele kornmatvarer hjelper deg med å møte dine daglige fibre for å lindre forstoppelse symptomer. Velg matvarer som er hele og ubehandlet, for eksempel brun ris, quinoa, havre og hirs, for mest fiber per porsjon.Minimalt bearbeidede korn, for eksempel pasta eller brødprodukter laget av hele hvetemel, er også gode valg. Unngå raffinerte korn som hvit ris, hvitt brød, vanlig pasta og bakevarer fordi de mangler fiber. Hver servering gir hele kornmatvarer vanligvis 3 til 6 gram fiber.
Bønner, nøtter og frø
-> >
![]()
Nærbilde av tørket pinto bønner Foto Kreditt: Misszin / IStock / Getty Images
Den siste kategorien av høyfiber, forstoppelse-lindrende matvarer er bønner, nøtter og frø. Bønner, som nyrebønner, pinto bønner, linser, garbanzo bønner, soyabønner og svarte bønner, inneholder 10 til 15 gram fiber per kopp tilberedt. Nøtter med mer enn 2 gram fiber per porsjon inkluderer mandler, hasselnøtter, macadamia nøtter, peanøtter, pekannøtter og pistasjenøtter. Linfrø, chia frø, sesamfrø og solsikkefrø er andre gode matvarer for å øke fiberinntaket ditt også.
