Et sunt kosthold for menn med høyt blodtrykk og 40 år gammelt

Omtrent 25 prosent av mennene i alderen 35 og 44 har høye blodtrykk, i henhold til sentrene for sykdomskontroll og forebygging. Det som er enda mer alarmerende er at bare omtrent halvparten av dem har tilstanden under kontroll. Ved ubehandlet behandling kan høyt blodtrykk føre til hjerteinfarkt, hjerneslag, nyresykdom og hjertesvikt. Mens noen menn kanskje trenger hjelp av medisinering, kan mange flere kunne kontrollere blodtrykket ved å følge et sunt kosthold.

Dagens Video

Oppdag DASH

Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute, dietter som har lav total fett, mettet fett og kolesterol og høyt i frukt, grønnsaker, fullkorn og fettfattige meieriprodukter bidrar til å redusere blodtrykket. Denne kostholdsplanen, kalt Dietary Approaches for å stoppe hypertensjon, eller DASH, gir kosthold bare 27 prosent av kaloriene fra fett, hvorav 6 prosent er mettet fett. Karbohydrater utgjør 55 prosent av kaloriene på diettplanen, mens protein gir de resterende 18 prosent. Mens du bruker DASH-dietten, spiser du 6 til 8 porsjoner korn, 4 til 5 porsjoner grønnsaker, 4 til 5 porsjoner frukt, 2 til 3 porsjoner med fettfattige meieriprodukter, 2 til 3 porsjoner ferske fettstoffer og oljer og 6 eller færre porsjoner av magert kjøtt, fjærfe og fisk. Du har også lov til 4 til 5 porsjoner med nøtter og frø og 5 eller færre porsjoner søtsaker eller tilsatte sukkerarter, som syltetøy, per uke.

Telle kaloriene dine

Hvis du er overvektig, kan miste vekt ha en signifikant effekt på å redusere både systolisk og diastolisk blodtrykk. Etter retningslinjene for DASH dietten mens du også tar hensyn til kaloriinntaket, har det større innvirkning på blodtrykket enn å følge et fettfattig kosthold alene, ifølge Colorado State University Extension. Kaloribehov varierer basert på høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå, så arbeid med en ernæringsfysiolog for å beregne det ideelle antall kalorier for deg.

Hold natrium

Gjeldende diettveiledning anbefaler å begrense natriuminntaket til ikke mer enn 2, 300 milligram per dag; Men hvis du har høyt blodtrykk, bør du begrense inntaket til mindre enn 1, 500 milligram per dag. Fokuser på fersk, fullmat og hold deg unna emballerte, hermetiske eller frosne matvarer, som ofte lastes med overskytende natrium. Under matlagingen smaker du mat med natriumfri krydder og friske eller tørkede urter.

Pakke på kalium

Et høyt kalium-natrium-forhold er forbundet med større sannsynlighet for evnen til å opprettholde normalt blodtrykk fordi kalium reduserer virkningen av natrium. En 40-årig mann med høyt blodtrykk bør forbruke minst 4 700 milligram kalium hver dag gjennom inntak av kaliumrike matvarer som poteter, tomater, bananer, sopp, tunfisk, appelsiner, rosiner og grønne grønnsaker.