Kroppslig trening for menn

Selv om menn generelt har større muskel og benmasse enn kvinner, mister menn også muskler rundt alderen av 30 og bein rundt 40 år. En full kroppsrutine bidrar til å opprettholde og langsomt forbedre treningen din gjennom de travle ukene med arbeid og familieliv. Ved å opprettholde en treningsrutine på treningsstudioet, selv om det bare er to dager i uken, reduserer du din vevtap under de spesielt utfordrende tider på året.

Dagens video

Intensitet, volum og frekvens

Vekten du løfter og antall repetisjoner gjør du i stand til å opprettholde eller forbedre din muskuløs fitness. Hvis du bare vil beholde statusen din, bruk moderat vekt der du kan fullføre tre sett med 10 til 15 repetisjoner per øvelse. Men hvis du ønsker å øke muskelmassen og styrken, bruk først og fremst tyngre vekter der du kan fullføre fire til seks sett med seks til 12 repetisjoner per øvelse. Du trenger bare å gjøre en øvelse per muskelgruppe. Full kroppsøkter må gjøres minst en dag i uken, men hvis du klarer en andre treningsøkt to til tre dager senere, forbedrer du dine tilpasninger.

Treningsflyt

Det er best å sammenkoble to motsatte muskler sammen, og maksimere tilgjengeligheten til tid og utstyr. Velg en øvelse for brystet og en øvelse for ryggen du kan gjøre i samme rom. For eksempel, gjør flat barbell benkpresser for brystet og dumbbell pullovers for ryggen din; Bare ta med en eller to håndlister til benkpressområdet, ved hjelp av benken for pullovere også. Når du har fullført alle settene til treningsparet, gjør du et par øvelser for beina og skuldrene. Dette gir biceps og triceps tid til hvile fordi de også var litt forlovet da du trente brystet og ryggen. Deretter gjør du et par øvelser for biceps og triceps sammen, sammen med magemuskler.

Bryst og bak

Barbell benkpresser er de ultimate øvelsene for bryst- eller brystmusklene dine, enten du bruker en flat benkpress eller benkpressen, fordi du kan bruke tung vekt. Dumbbell benkpresser er også gode fordi de gjør at du kan bevege deg gjennom et større spekter av bevegelser. En-arm dumbbell rader og pulldowns er grunnleggende tilbake øvelser. Dumbbell rader engasjere din latissimus dorsi og trapezius, mens pulldowns aktiverer primært dine lats. Overvei å sammenkoble en barbell kasse øvelse med en dumbbell tilbake øvelse for enkelt overgang fra en øvelse til den andre, for eksempel helling barbell press med en arm dumbbell rader. Eller, hvis du vil gjøre laterale pulldowns, rull en bærbar treningsbenk til pulldown-maskinen, og hent deretter et par dumbbells for flat dumbbell presser.

Leger, skuldre og buketter

Inkluder knebøy eller lungesår i hele kroppsøkten, da begge øvelsene involverer gluten, quadriceps, indre lårmuskulatur og gluteal-enden av hamstringene. For å jobbe på knærendene på hamstringene, gjør benet krøll med ditt valg av en abdominal øvelse. Utfør dumbbell skulderøvelser som du kan gjøre dem i området der du jobber med beina dine. Du kan inkludere dumbbell skulder presser, oppreist dumbbell rader eller dumbbell lateral raiser. For eksempel, parkler med laterale løft og en-ben-døde løfter med hengende bukhøyninger.

Biceps og Triceps

Det er mange biceps og triceps øvelser du kan gjøre med dumbbells, barbells og cable trisser. Vurder å sammenkoble en barbell biceps øvelse med en dumbbell triceps trening, og deretter bytte følgende ukes trening til en dumbbell biceps øvelse med en barbell triceps trening. Dette gjør at du kan balansere armene dine i forhold til å gjøre bare dumbbell øvelser eller bare barbell øvelser. For eksempel kan du parre EZ-barbellkrøller med en-arm-dumbbell triceps-utvidelser for din nåværende rutine. Så bytt den til triceps barbellpresser og vekslende hantelkrøller den følgende uken.