ØVelser for menn å miste bukfett

For å miste bukfett må en mann redusere mengden fett han har gjennom hele kroppen. Spot reduksjon kan ikke oppnås, sier det amerikanske rådet på trening. For å redusere total magefett må en mann bruke mer kalorier enn han forbruker. Kombinere aerob trening, styrke trening og riktig diett vil gi de beste resultatene.

Dagens Video

Aerobic Exercise

Alle personer under 65 år skal utføre 30 minutter med moderat intens aerob trening minst fem dager i uken eller 20 minutter med kraftig aerob trening tre dager i uken, rådgiver American College of Sports Medicine. Men for å gå ned i vekt, inkludert magefett, må du kanskje utføre 60 til 90 minutter med moderat aerob trening minst fem dager i uken. En moderat trening bør få deg til å svette og heve hjertefrekvensen (selv om du fortsatt skal kunne fortsette å snakke). Vanlige aerobic øvelser inkluderer løping, trappklatring, turgåing, svømming, sykling og sport som basketball.

Styrketreningsøvelse

I tillegg til aerobic trening, anbefaler ACSM at folk utfører otte til 10 styrketreningsøvelser to ganger i uken, med åtte til tolv gjentakelser for hver øvelse. De beste treningsøktene fokuserer på alle de store muskelgruppene, inkludert gluten (rumpe), bukhinner, quadriceps (front av lårene), hamstrings (baksiden av lårene), pectorals (bryst), trapezius (øvre rygg), biceps, triceps (arme), deltoider (skuldre) og latissimus dorsi (nedre og midterste rygg). Motstand mot styrke trening kan komme fra kroppsvekt, motstand band, frie vekter, medisin baller eller vekt maskiner.

Forward Lunge

Forward lunges styrke glutes, quadriceps, hamstrings, kalver og buk. Begynn med å stå høyt med føttene sammen. Trekk skuldrene dine høyt og stram mage muskler. Skift vekten til venstre fot og sakte løft høyre fot. Lunge fremover, plasser din høyre fot to til tre meter foran din venstre fot. Når du går fremover, fokuserer du på å senke hoftene til gulvet, og ikke gå fremover. Det amerikanske rådet på trening anbefaler at du fortsetter å senke hoftene til gulvet og høyre lår er parallelle. Pass på at det fremre kneet ikke går over tærne. For å gå tilbake til startposisjonen, trykk av med høyre fot, bruk lårene og lommene for å trekke fremre bein tilbake. Hold bukmuskulaturen stramt gjennom hele treningen. Gjenta på den andre siden.

Cykelmanøvrer

Biomekanikklaben ved San Diego State University viste at sykkelen manøvrerte engasjert bukemuskulaturene mer enn noen annen øvelse.Det fungerer også muskler i ryggen, rump og ben. For å starte, ligg på gulvet og trykk ryggen mot den. Legg hendene dine ved siden av hodet, med fingrene lett å røre på sidene av det. Løft beina og bøy knærne i en 45 grader vinkel. Bruk kontrollert bevegelse, gå gjennom sykkelen bevegelse med beina, mens curling opp for å bringe høyre albue mot venstre kne. Alternativ for å ta med venstre armbue mot høyre kne. Bruk bukene dine til å snu overkroppen din; Ikke bare bøy albuen din til kneet.