Treningscykel treningsplan

En treningssykkel kan være perfekt for treningsbehovet hvis du vil ha noe som er praktisk og brukervennlig. En motorsykkel tar ikke opp for mye plass og det kan brukes innendørs, regn eller skinne. Bruk en trenings sykkel som en del av en omfattende treningsplan som først hjelper deg å kaste over pund og styrker deretter din kardiovaskulære utholdenhet. Start med en moderat intensitetskort for å gå ned i vekt eller bare forberede kroppen din til mer utfordrende trening. Deretter innlemme høy intensitetsintervalltrening.

Dagens video

Moderat intensitet

Trinn 1

Varm opp i fem minutter med en lysintensitet.

Trinn 2

Tren på 60 til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens før oppvarming. Bruk sykkelens hjertefrekvenssensorer på håndtaksstengene eller ta puls hvis sykkelen ikke har denne funksjonen. Trekk din alder i år fra 220 for å få din maksimale hjertefrekvens. Multipliser din maksimale hjertefrekvens med 60 prosent og 75 prosent. For eksempel ville en 30-årig ha en maks hjertefrekvens på 190 bpm og en mål hjertefrekvenssone på 114 og 142. 5 bpm.

Trinn 3

Sykle i 10 til 20 minutter, avhengig av treningsnivå. Arbeid opptil 60 minutter ved gradvis å øke tiden din hver uke. Tren tre til fem dager i uken.

Trinn 4

Kjøle ned i fem minutter for å senke hjertefrekvensen.

Intervaller med høy intensitet

Trinn 1

Varm opp i fem minutter.

Trinn 2

Syklus med maksimal intensitet i 20 sekunder. Ikke prøv å overvåke hjertefrekvensen fordi intervaller er for raske til meningsfylte avlesninger, selv om det bør bemerkes at du aldri bør trene over din maksimale hjertefrekvens.

Trinn 3

Syklus med lav intensitet i 10 sekunder for å fullføre en runde med intensitetstrening.

Trinn 4

Syklus for ytterligere syv runder med intensitetstrening, alternerende 20 sekunder med høy intensitet med 10 sekunders gjenopprettingstid, i totalt fire minutter.

Trinn 5

Kjøle ned i fem minutter for å senke hjertefrekvensen.

Tips

• Start med moderate treningsøkter til du kan sykle i 60 minutter lett fem dager i uken. Deretter legger du til dager med høy intensitetsintervalltrening til treningsrutinen din. En ideell treningsplan ville være å gjøre to dager med moderate treningsøkter og to dager med intensitetsintervalltreninger hver uke, sier Paul Robbins i en Experience Life Mag-artikkel, "Tilpass ditt hjerte". Robbins er metabolsk spesialist for idrettsutøverens treningsfasilitet. Han anbefaler også to dager med lette treningsøkter og vektopplæring for et komplett treningsprogram. Enten en liggende eller stasjonær motorsykkel er bra for vekttap og utholdenhetstrening.

Advarsler

• Kontakt legen din før du begynner et nytt treningsprogram.