Gjør det å skyve opp hver dag?

Enten du besøker treningsstudioet flere ganger i uken eller forsøker å bygge en sterk kropp ved å trene hjemme, push-ups er en ideell øvelse for å inkludere i treningsrutinen. Denne kroppsvektstreningen er ikke rettet mot armene dine, men kan tonearmmuskulatur og en rekke andre muskler i kroppen din. Utfør øvelsen daglig, men tillater ikke nok utvinningstid for musklene dine.

Dagens video

Push-ups for Strength

Push-ups er rettet mot pectoralis hovedmuskler som befinner seg i brystet, og er en effektiv måte å bygge sterke pecs på uten bruk av vekter. De krever også involvering av andre muskler, inkludert biceps og triceps, som er funnet i henholdsvis henholdsvis forsiden og baksiden av dine overarm. Som sådan kan du utøve denne øvelsen og styrke armene over tid. Den nøyaktige tiden før du ser tegn på muskelutvikling, avhenger av hvor ofte du utfører push-ups og lengden og intensiteten i treningen.

Det er lett å tro at utførelsen av push-ups daglig vil føre til raskere muskelvekst, men American Council on Exercise, eller ACE, advarer mot styrketrening for ofte. For musklene dine å høste fordelene ved trening, må de ha tid til å gjenopprette mellom treningsøktene. ACE anbefaler minst to styrketreningsøkter hver uke, men anbefaler å ta to dager med gjenopprettingstid mellom treningsøktene. Din styrketrening bør ikke bare inkludere push-ups; Forsterk alltid hver muskelgruppe.

Vær forsiktig med Overtraining

Gitt at det ikke er ideelt å utføre push-ups daglig, skreddersy treningen til å være like gunstig som mulig. ACE foreslår åtte til tolv reps av enhver øvelse der du jobber med musklene dine til tretthet. I stedet for å prøve å øke representanter, konsentrere deg om å bruke riktig form. For å utføre denne oppgaven riktig, ligg på forsiden din på gulvet, bøy armene dine og trykk håndflatene mot gulvet ved siden av skuldrene. Stram kjernemuskulaturen og rett armer til vekten sitter på hendene og tærne. Bøy langsomt armene dine for å senke brystet til gulvet for å fullføre din første rep. Gjenta øvelsen for tre sett med 10 representanter. Fedme og muskel smerte er tegn på at du er overtraining. Hvis kroppen din er sår, ta mer enn to dager å gjenopprette.

Hvis du begynner å finne push-ups, utgjør ikke den samme utfordringen de en gang gjorde, er det enkelt å øke motstanden til øvelsen for å styrke musklene ytterligere. Utfordrende variasjoner inkluderer vektede push-ups, hvor du legger en vektplate på ryggen, og avslår push-ups, som du utfører med føttene opphøyet på en benk.Variasjoner gjør det mulig å maksimere hver rep, i stedet for å utføre flere reps av standard push-ups. Til slutt kan du bygge opp til utfordrende plyometriske variasjoner, for eksempel klappoppstopp.