Gjør kostfiber deg for å få vekt?

Kostfiber alene kan ikke få deg til å gå ned i vekt; Faktisk er det mer sannsynlig å støtte vekttap. Høyfibreholdige matvarer vil sjelden sabotere vekten din, men for mange raffinerte matvarer, som vanligvis er små i fiber, kan føre til at du legger på pounds når kaloriene dine er høyere enn kalorier. Alle fiberholdige matvarer er viktige kilder til vitaminer, mineraler og fordelaktige plantebaserte antioksidanter, så ikke klipp dem ut av kostholdet ditt selv om du prøver å begrense kalorier.

Som løselig fiber beveger seg gjennom fordøyelseskanalen, blir det mat for mikrober som naturlig lever i tyktarmen. Bakteriene er i stand til å fermentere løselig fiber, og under prosessen produseres gasser og kortkjedede fettsyrer. Disse fettsyrene - butyrat, acetat og propionat - kan brukes til energi, men de leverer kun ca 1,5-5,5 kalorier for hvert gram fiberfermentert, ifølge Institutt for medisin.

Fysiske syrer fra fermentering av løselig fiber kan i teorien bidra litt til vektøkning. For eksempel, hvis du bruker det høyeste anbefalte inntaket av fiber daglig, og hvis all fiberen er løselig, kan gjæring gi så mye som 95 kalorier. Men i virkeligheten er det ikke sannsynlig at kalorier produsert av gjæring av fiber påvirker vekten din. Fiber i matvarer består av en kombinasjon av uoppløselige og oppløselige fibre, og de fleste får bare 17 gram total fiber daglig, rapporterte Journal of the Nutrition and Dietetics Academy i november 2015. Som følge av dette har nettopalorisk påvirkning av løselig fiber i en typisk diett er minimal.

Kalorier i fiberholdige matvarer

Høyfibre matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn og bønner tilhører et sunt kosthold fordi de er fulle av næringsstoffer. Fiberrike matvarer representerer en rekke kalorier, men vær så sikker på å se deler av de høyere kaloriartene og inkludere kaloriene som en del av din daglige tally.

Nonstarchy grønnsaker har lavt kalorier, med ca 25 per porsjon. Så når du prøver å gå ned i vekt, er disse kalde grønnsakene på listen over matvarer med det høyeste fiberinnholdet - brusselspirer, kål, spinat og andre grønne grønnsaker. En bolle med bær er en høyfiberbehandler som også er lav i kalorier, med bringebær og brombær som inneholder 8 gram fiber per kopp.Mange av de beste kildene til fiber - 100 prosent hveteklær korn, havre og bønner - er på den høye enden av kalorier, så begrenset serveringen til 1/2 kopp. Du får også fiber fra nøtter, men en 1-ounce servering har rundt 200 kalorier, så vær forsiktig med deler.

Fibers rolle i vektstyring

Folk som bruker mer kostfiber, får mindre vekt over tid enn folk som bruker lite fiber, ifølge studier som er sitert i Journal of Nutrition i juli 2012. Fiber hjelper deg å miste vekt gjennom flere handlinger. Når den absorberer vann, ekspanderer den og strekker magen, noe som gjør at du føler deg full. Det fremmer også matfett som varer en stund fordi den senker matens bevegelse gjennom magen og tynntarmen.

Fordi de har mye fiber og vann og få kalorier, anses frukt og grønnsaker som matvarer med lav energi. Når matvarer har færre kalorier per gram, fyller de deg raskere uten å ødelegge ditt daglige kaloribudsjett. Med andre ord, gjør kostfiber det lettere å slutte å spise, så i stedet for å forårsake vektøkning, støtter det vedlikehold av en sunn vekt og bidrar til vekttap.

Anbefalinger for fiberinntak

Institutt for medisin anbefaler at kvinner forbruker 25 gram fiber daglig, mens menn skal få 38 gram hver dag. Etter å ha fylt 50 år, faller det tilstrekkelige daglige inntaket til 21 gram for kvinner og 30 gram for menn. Fordi gjennomsnittlig mengde fiber forbrukes er omtrent halvparten av anbefalt inntak, må de fleste amerikanere øke fiberholdige matvarer i deres dietter.

Følgende anbefalte inntak for frukt, grønnsaker, korn og bønner bidrar til at du får den riktige mengden fiber. Basert på å konsumere 2 000 kalorier daglig, anbefaler Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 2 kopper frukt og 2 1/2 kopper av grønnsaker daglig - som inkluderer bønner og stivelsesholdige veggies. Prøv å inkludere en rekke fargerike veggies hver dag. Mål for 6 porsjoner korn hver dag, med minst halvparten av hele korn. Ett stykke brød, 1/2 kopp kokt korn og 1 kopp flakket hele kornblanding er alle en servering.

Øk fiberinntaket sakte for å gi kroppen din tid til å tilpasse seg den ekstra gassen som produseres under gjæring, og sørg for å drikke åtte glass daglig kaloriedrikk for å gjøre opp for vann som absorberes av fiber.