Kabel Rækker Øvelser

Kabelrader målretter mot de store musklene i ryggen som er rhomboids, latissimus dorsi og trapezius, med biceps som fungerer som sekundær muskel. Kabelmaskiner trekker musklene i begge retninger, eksentrisk og konsentrisk, noe som gir musklene en komplett trening. Du må løfte vekten i den konsentriske bevegelsen eller trekkbevegelsen. På den eksentriske eller avslapningsfasen tar vekten deg aktivt ned, noe som krever at du kontrollerer den. Det er mange variasjoner av kabelrader, så legg dem til din rutine for å oppnå dine mål raskere.

Dagens Video

Retningslinjer

For generell toning og grunnleggende styrke, anbefaler National Styrke og kondisjon foreningen å løfte en vekt som trenger musklene dine i 12 til 15 repetisjoner for omtrent tre sett. For muskelbygging, øk vekten litt, og løft til trøtthet musklene dine i åtte til 12 gjentakelser. For styrke gevinster, øke vekten til maksimalt seks til åtte repetisjoner. Trene på ryggen en eller to ganger i uken på ikke-påfølgende dager.

Sitteplasser

I henhold til det amerikanske rådet på trening legger sitteplasser vekt på rhomboider og trapezius muskler. Start med et tett grep vedlegg hvor håndflatene vender mot hverandre. Sett rett opp og la vekten trekke skuldrene fremover litt. Trekk vekten mot nedre ribcage, samtidig klemme skulderbladene sammen. Slip sakte, understreker eksentrisk sammentrekning. Prøv bred grep kabel rader for å understreke lateral rhomboids og øke bredden på ryggen.

Stående rader

Sitteplasser isolerer rygmuskulaturen fordi du ikke trenger å stabilisere kroppen din, men stående rader engasjerer hele kroppen og kjernen. Du må spenne deg selv mot vekten for å holde fra å bli trukket fremover under eksentrisk trekk. Start med en lettere vekt enn sittende rader. Plasser kabelen håndtaket slik at det er på ribcage nivå og fortsett å trekke og slippe ligner på sittende rader.

Enkle armraker

Enkle armrader, både sittende og stående, er ideelle for å bygge muskelsymmetri og involvere kjernen. Når du bruker et enkelt vedlegg for begge hender, kan den sterkere armen overkompensere for den svakere. Begynn med din svakeste side, og velg en vekt som trenger muskelen din i målrepetisjonen på seks til 15 reps. Bytt deretter til sterkere side og gjør det samme antall repetisjoner. Dette sikrer at den svakere siden bygger til nivået på den sterkere siden.

Lav og høy rad

Bytt kabelposisjonen under stående rader for å inkludere lave og høye rader. Lange rader, som starter med kabelen nedover og løfter den opp til ribcage-nivå, bidrar til å bygge rhomboids og trapezius øvre ryggmuskulatur.Høye rader, som starter med et høyt kabelfeste og trekker ned til de nedre ribber, retter seg mot de lavere rhomboidene og lav latissimus dorsi. Også, varierer fra bredt grep til smalt grep for å arbeide musklene sideveis og musklene nærmere ryggraden henholdsvis.