Butt Squeeze Øvelser

Muskler i din butt inkluderer gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius. Som en gruppe tillater disse musklene forlengelse og rotasjon av hofteleddene. De er også engasjert når du fjerner hoften din, noe som betyr at du løfter benet vekk fra kroppen din. Glutene er også viktige kjerne muskler som stabiliserer bekkenet og ryggraden. Klemme glutene under trening vil styrke stabiliseringseffekten av glutes uten behov for store bevegelser eller tung vektløfting.

Dagens Video

Butt øvelse

Denne øvelsen blir utført liggende på ryggen med knærne bøyd, slik at du kan aktivere glute musklene for å løfte hoftene. Begynn med å ligge på gulvet med armene dine på sidene. Legg føttene dine hoftebredde fra hverandre på gulvet om en tomme fra baken for å anta startposisjonen. Deretter klemmer du glutene for å heve hoftene dine oppover. Klemmen skal holdes i 10 sekunder før du senker hoftene til gulvet. Alternativt kan du klemme høyre glute i 10 sekunder og deretter venstre. Eller gjør hurtige pulserende klemmer når hofter løftes.

Stående Butt Squeeze Øvelser

Stående Butt Squeeze er en Pilates øvelse som lærer deg å engasjere din gluteus maximus, som er den største av musklene i din rumpe. Utfør oppdraget høyt med føttene dine hoftebredde fra hverandre. Plasser høyre hånd på midten av høyre bakke mens det er avslappet. Deretter klemmer du skinnene dine. Din hånd er der som bekreftelse på at de riktige glutene er faktisk engasjerende og at andre muskler i nærheten ikke tar over. Hold i noen sekunder om gangen. Gjenta til venstre.

Prone Butt Squeeze Exercise

En annen måte å gjøre en butt squeeze øvelse på er å ligge på magen din med knærne bøyd i rette vinkler. Kryss armene dine på gulvet og hvil pannen på underarmene dine. Deretter klemmer du gluten og løfter bena noen få inches fra gulvet. Knærne dine kan bevege seg noen få inches fra hverandre når du løfter bena dine. Hold glutene presset stramt og senk bena tilbake til gulvet. Glutene bør forbli klemmet gjennom øvelsen.

Rumpeklemme-treningstrening

Klemme glutenene dine mens du går, som om du går over skarpe steiner lærer deg å engasjere baken mens du går. De andre øvelsene innebærer å isolere gluten, men denne øvelsen krever at du opprettholder en rumpeklemme mens du bruker andre muskler. Gå rundt som om du er på en strand hvor klippene kan kutte føttene dine. Gå med hele foten og ta kontakt med bakken samtidig i stedet for å gå hæl-til-tå.