The Best Butt Øvelser for kvinner

Det er to faktorer involvert i en fast, løftet og formet bakre ende: genetikk og hardt arbeid. Mens du ikke kan kontrollere hva du ble gitt ved fødselen, kan de riktige øvelsene som utføres konsekvent, få deg til å ta deg av drømmene dine. Sammen med å velge de mest effektive øvelsene, må du ha den riktige teknikken og fortsette å legge til utfordring. Spark rumpen din inn i gir med disse tøffe øvelsene.

Dagens Video

The Squat

Ifølge treneren og forfatteren Michael Matthews er knepene den "enkleste effektive bevegelsen" for å bygge en stor støv. Selv om det virker som en enkel øvelse, er det faktisk mye som går inn i å perfeksjonere knebøyet. Før du legger vekt på, trener du disse grunnleggende prinsippene:

1. Begynn med føttene dine med høy avstand. Stå opp høyt, kontrakt din abs og trekk skuldrene tilbake.
2. Hold torso oppreist, send hoftene tilbake når du bøyer knærne. Disse to handlingene skal skje samtidig. Torsoen din vil naturligvis lene seg fremover mens du senker ned, men prøv å holde den så oppreist som mulig.
3. Stikk din rump ut bak deg som om du setter deg ned i en stol. Hold tærne sporing over knærne. Skift vekten tilbake i dine hæler.
4. Senk ned til lårene dine er parallelle, eller like under parallelle, med bakken. Skyv gjennom føttene for å stige opp, og utvide hoftene helt på toppen.

For å målrette mot bukets glute muskler, er det mest effektivt å ta en holdning bredere enn hoftebredden, viser forskning. Ifølge Matthews er en holdning som er 125 til 150 prosent bredere enn skulderbredden ideell. Øv teknikken din med føttene på avstand fra hverandre, og utvider din holdning slik at du blir mer komfortabel med bevegelsen.

Når du har mestret skjemaet, er det på tide å legge vekt på. Du kan bruke dumbbells, en barbell eller en kettlebell. Brace barbell over ryggen på skuldrene, grip det litt bredere enn hofteavstand. Hvis du bruker dumbbells, hold dem hviler på fronter på skuldrene dine med albuer bøyd. For å bruke en kettlebell, hold den i mellom bena med begge hender. Løft føttene dine på trenings trinn med mellomrom, slik at du kan kneppe lavt uten at klokken berører bakken.

Les mer: Topp 15 flytter til Tone Glutes

->

Klem dine glutes øverst på dødløftet. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages

The Deadlift

Dette kan virke som en komplisert bevegelse til de nye til tunge løftene. Men dette er den mest effektive øvelsen for å bygge total kroppsstyrke og aktivere glute musklene. Det tar øvelse å mestre, så bruk lett vekt på en barbell når du lærer bevegelsen.Her er det grunnleggende om teknikken:

1. Sett vekten på bakken foran deg.
2. Plasser føttene litt smalere enn avstanden fra hverandre og gå opp til baren, slik at skinnene dine berører den.
3. Stå opp høyt med skuldrene tilbake og brystet ditt litt puffet. Hold denne posisjonen gjennom hele bevegelsen. Kontrakt abs som om du var i ferd med å bli stanset i magen.
4. La deg ned mot baren ved å skyve hoftene tilbake, ikke ved å hakke ned. Knærne vil bøye litt, men dette er ikke et knep - det er nøkkelen til å huske.
5. Hold ryggen flat og skuldre trukket tilbake som du tar tak i baren bare bredere enn dine skinn.
6. Kontrakt dine glutes når du raskt stiger opp, strekker seg til knær og hofter. Når du gjør dette, vil baren glide opp på beina og stoppe rundt midtveis.
7. Klem dine glutes øverst på bevegelsen.
8. Senk baren tilbake ned til bakken, reverser bevegelsen. Pause i bunnen, og gjenta deretter.

Sumo deadlifts er et annet alternativ. Med sumo dødløft tar du en bredere holdning og griper baren i midten mellom dine ben. Ifølge forskning er glute aktivering omtrent det samme for konvensjonelle og sumo dødløfter, så det utgjør din personlige preferanse.

Hip Thrusts

Gjør deg komfortabel med denne øvelsen, spesielt hvis du gjør det i en treningsstudio. Du kan gjøre hip thrusts med eller uten vekt, avhengig av dine mål. Start uten vekt å øve teknikken:

1. Plasser en vektbenk bak deg og sett deg ned på gulvet foran den med skulderbladene mot langkanten.
2. Dra armene ut til siden og legg dem på benken for støtte.
3. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet.
4. Kontrakt dine kjerne muskler, klem dine glutes og løft rumpen din fra gulvet. Løft hoftene til bekkenet ditt er omtrent i tråd med knærne, men ikke overextend øverst. Knærne skal plasseres over føttene og forbli parallelle med hverandre.
5. Klem dine glutes øverst, pause et øyeblikk øverst, og senk nedover.

Du kan øke utfordringen ved denne øvelsen ved å gjøre enkeltbenstrenger. Bare utvide en bein ut når du reiser opp, og la den forlenges gjennom påfølgende reps. Bytt ben for neste sett.

Du kan legge vekt med en vektstang, ved å plassere vektstangen over hoftene dine når du er på bakken. Dette er enklest hvis du har noen til å hjelpe deg med å plassere vektstangen. Du kan pakke en knepute rundt baren for å beskytte hoftene dine.

Les mer: 17 Øvelser for å form og tone din oppstart