Et balansert kosthold for ungdommer

Livslang helse og ernæring begynner i en tidlig alder. Å utvikle sunne spisevaner som ungdom kan hjelpe deg med å vokse og utvikle seg til en sterk og sunn voksen. Dårlig ernæring kan føre til spiseforstyrrelser, fedme, forsinkelser i seksuell modning og forsinkelse når du oppnår full høydepotensial, ifølge University of Chicago. Med så mange usunn mat valg som er tilgjengelige, er det viktig å avstå fra matvarer høyt i kalorier og fett og opprettholde et sunt, velbalansert kosthold.

Dagens video

Kaloriinntak

Å se kalorier er en viktig del av et velbalansert kosthold. Kroppen din bruker kalorier for at brensel skal utføre daglige oppgaver og gi deg energi til å delta i aktiviteter du liker. Hvis du bruker for få kalorier, kan du føle deg svak. På den annen side kan inntak av for mange kalorier føre til at du får vekt. University of Chicago anbefaler at kvinnelige ungdommer bruker 2, 200 kalorier daglig. Ungdoms hanner bør konsumere 2, 500 til 3 000 kalorier daglig.

Protein

Protein er viktig for å øke immunforsvaret og la musklene fungere skikkelig. University of Chicago anbefaler at protein utgjør 30 prosent av et godt balansert kosthold for ungdom. Et flertall av tenåringer er i stand til å møte, hvis ikke overstige, proteinnivået gjennom maten de spiser. Kilder til protein inkluderer fisk, fjærfe, magert kjøtt, grønnsaker, bønner, nøtter og fullkorn.

Kalsium

Kalsium er viktig for vekst og utvikling av sterke, sunne bein i tenårene. Hvis kroppen din ikke får nok kalsium, begynner det å ta kalsium fra beinene for å fungere skikkelig. Dette kan føre til svake bein som er utsatt for brudd. Universitetet i Chicago indikerer at flertallet av benmasseavsetning opptrer som ungdom, så du bør konsumere 1, 500 milligram daglig kalsium. Kalsiumkilder inkluderer melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Iron

Jern er viktig for vekst og når ditt høydepotensial som ungdom. Jern finnes i kjøtt, frokostblandinger, nøtter, fisk, fjærfe, egg og forsterkede produkter som melk. Jern er spesielt viktig for kvinner som har begynt sin menstruasjonssyklus fordi jern går tapt i månedsperioden.

Fett

Vedlikehold av et godt balansert kosthold betyr ikke at du må unngå alle matvarer du liker. Universitetet i Chicago indikerer at fett bør utgjøre 30 prosent av ditt daglige kaloriinntak. Ifølge Cleveland Clinic er mettede fettsyrer og transfett de dårlige fettene. Mettet fett bør ikke overstige 7 prosent av kaloriinntaket daglig, mens transfett bør være mindre enn 1 prosent.Mettet fett er vanligvis funnet i animalske produkter og noen få plantebaserte produkter - inkludert baconfett, smør og fjærfehuden. Transfett har en tendens til å senke ditt gode kolesterol og øke ditt dårlige kolesterol; de er funnet i butikkkaker, stekt mat og kaker. Flerumettet og umettede fettsyrer er kjent som de gode fettene. De hjelper til med å holde kroppen fri fra nydannet kolesterol, ifølge Cleveland Clinic. Gode ​​fetter inkluderer nøtter, frø, avokadoer, oliven og vegetabilske oljer.

Fiber

Fiber er også viktig i vekst og utvikling av ungdom. University of Chicago indikerer at tenåringer burde konsumere 20 til 25 gram fiber daglig. Kilder til fiber inkluderer frukt og grønnsaker - tenåringer bør spise fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Fiber kan også finnes i korn, frokostblandinger og bønner.

Vitaminer

Et flertall av tenåringer som bruker et godt balansert kosthold, mottar en tilstrekkelig mengde vitaminer. Universitetet i Chicago indikerer at ungdommer oftest mangler vitamin A, B-6, D, C og E. Hvis du er ung, som ikke spiser en balanse mellom diett, snakk med legen din om muligheten for å ta vitaminpålegg.