En alternativ øvelse for barbell opprettholde rader

Den oppreistelige raden oppretter primært fremre og side skuldermuskulaturene, men det fungerer også biceps, rotator mansjettmuskler, og nedre og midtre feller. Selv om det er en effektiv styrketrening, er det ikke den beste løsningen for noen som har den rette stangen. Hvis du opplever skulder smerte eller ubehag under oppreist raden, bruk lateral heve som en alternativ øvelse.

Dagens Video

The Big Squeeze

Barbell oppreist rad kan forårsake skulder smerte og svakhet. Løft overarmen til siden mens du roterer din skulder internt - bevegelsene som oppstår under den rette raden - øker risikoen for skulderbelastning. Dette skjer når vev og fibrøse kropper inne i skulderleddet blir presset mellom toppen av overarmbenet og det benete fremspringet på enden av scapulaen når armbenet roterer i skulderkapselet. Shoulder impingement kan forårsake smerte, svakhet og mangel på funksjonalitet i skulderen.

En alternativ vinkel

Som den hevde rygghøyden, innebærer den laterale hevningen skulderabduksjon, eller løfter opparmen opp og ut til siden. Men sideløftet medfører ikke intern rotasjon, så risikoen for skulderskade er redusert. Muskler på sider og fronter av skulderen er de viktigste movers under latheisen, det samme som under opprekken. For å utføre latheisen, slapp av armene dine ved sidene med palmer som vender mot lårene dine. Sett albuene i en svak bøye og hold dem i denne vinkelen gjennom bevegelsen. Pust ut og løft armene ut til sidene til de er parallelle med gulvet. Pause og sakte senke dem tilbake til startposisjonen.

Lignende, men ikke det samme

Løftheisen er en single-joint øvelse som bare innebærer bevegelse ved skulderleddet. Den oppreiste raden er en multi-joint øvelse som innebærer bevegelse på skulderen og albuene. Bicepsene er mer involvert under oppreist raden enn de er under sideløftet. Standardprosedyren for den rette raden innebærer at du løfter stangen til haken din. Overarmene dine er ferdig i en vinkel over parallelt med gulvet, noe som aktiverer fellerne mer. Men dette overdrevne bevegelsesområdet øker også risikoen for skulderbelastning.

Row eller Raise

Rett opprinnelse er primært en skulderøvelse, ikke en tilbakestilling. Hvis du tar med denne øvelsen i treningsrutinen, begrenser du bevegelsesområdet, da løfting av øvre armer forbi parallelt med gulvet øker risikoen for skulderpåvirkning og skade. Hvis den rette raden ikke føles behagelig, bruk latheisen som en alternativ øvelse.