15 Minutters abdominal øvelser

Denne utfordrende treningen tar omtrent 10 til 15 minutter. Kroppsvekten gir motstand, slik at du ikke trenger noe utstyr. Hold magen trukket inn og nedre rygg avrundet, trykket mot gulvet når det er mulig. Hold de statiske posisjonene i 30 sekunder. For bevegelsene gjør du enten 30 repetisjoner eller så mange som du kan om 30 sekunder. Prøv å holde et jevnt tempo og ikke hvile i mer enn 30 sekunder mellom øvelsene.

Dagens video

Hulhyller

Lig flatt på ryggen med beina dine forlenget og armer av dine sider. Trykk nedre ryggen i gulvet mens du runder skulderbladene dine fra gulvet og løft bena av gulvet 2 til 3 tommer. Dette er den grunnleggende hulposisjonen. Hold den i 30 sekunder. Etter en kort hvile, hold den hule posisjonen igjen, men strekk armene dine rett over hodet. Ikke la nedre ryggbue av gulvet.

Dynamiske huler

Sett fra siden med dine armer på sidene dine samtidig, og legg knærne inn mot brystet for å balansere for en delt sekund på baksiden, og senk tilbake til en utvidet hul og gjenta. Disse er sitronpressere - forestill deg at du er juicing en sitron som er balansert på navlen din.

Bakre heve: Ligg flatt på ryggen med armene dine på dine sider, benene rett, tærne peker rett opp til taket. Løft bakenden noen få tommer mens du holder tærne pekende på samme sted. Senk forsiktig og gjenta.

Sakser: Slipp bena inn og ut fra den hule posisjonen. Ikke la nedre ryggbue av gulvet.

Crunches

Bakre crunches: Ligg på ryggen med knærne bøyd i brystet, og løft baksiden til den går over hodet ditt, som starten på en bakoverrull. Senk til startposisjon og gjenta.

Sidekrøser: Lig på den ene siden med knærne litt bøyd og kroppen din i en rett linje fra skulder til hoft til hæl. Snør fingrene bak hodet for å støtte nakken din. Hold beina på gulvet mens du knuser overkroppen opp som om du prøver å berøre albuen din på kneet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta; Så vri på den andre siden og gjenta.

Mellomstrikk: Ligg på ryggen som om å gjøre en standard knase, men pek tærne opp til taket. Knase fra den posisjonen.

Plank holder

Elbow plank: Med magen mot gulvet, støtt deg bare på albuene og tærne. Hold baksiden så flat som mulig og hold den nede.

Sideplanker: Med din høyre side mot gulvet, støtt deg bare på håndleddet (eller albuen) og din høyre fot. Stakk din venstre fot øverst til høyre. Hold kroppen din i en rett linje fra skulderen til tærne, og trykk hoftene dine så høyt som mulig.Hold, gjenta så på venstre side.

Full plank: Bruk håndleddene dine til å støtte din mageplank. Dette ligner på starten av en push-up, med unntak av at du skal strekke håndleddene foran skuldrene dine så mye som mulig, og hold posisjonen.

V-Ups

Ligg på ryggen med armene dine overhead og bena dine rett. Løft samtidig brystet og bena for å balansere for en delt sekund på baksiden i stilling "V". Senk forsiktig ned og gjenta. Hold beina rett og sammen gjennom hele treningen.