Slik gjør du Situps uten å skade halebenet

Hvis du får noe ømhet fra sit-ups, bør det være i din abs - ikke halebenet ditt. Men halebenet former og lengder varierer, og hvis din peker på en bestemt måte, kan det gjøre handlingen av å ligge på ryggen og knase opp og ned fra hoftene ekstremt ubehagelig.

Dagens video

Du kan ikke endre anatomien din, men du kan endre måten du gjør oppsett for å hindre smerte fra å holde deg fra ab treningen.

Endre overflaten

->

Endre overflatefotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Noen ganger velger overflaten du velger, en forskjell i hvordan sit-ups gjør halebenet ditt. Hvis du gjør sit-ups på tregulv, grov teppe eller sement, har du ingen polstring som beskytter en spiss eller lang coccyx bein.

Gjør alltid sit-ups på en treningsmatte. Husk at ikke alle treningsmatter er skapt like, heller ikke. Yoga-stilmatter kan bare være 1 til 3 millimeter tykke og kan ikke gi nok beskyttelse. Se etter generelle treningsmatter som vanligvis er 1 til 1. 5 centimeter tykk, eller til og med en tettere Pilates-matte som kan skryte så mye som 2-centimeter tykkelse.

Hvis alt du har er tynne matter, hop et par sammen for å skape en tettere støtte for halebenet ditt, eller brett en enkelt i halv for å doble opp tykkelsen.

Les mer: De 41 vanskeligste treningsøvelsene

Gjør sitteplasser på en stabilitetsball

->

Gjør opptak på en stabilitetskule Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Oppsett må ikke utføres på bakken. Utfør dem på en stabilitetskule for å beskytte halebenet ditt, og som en bonus får du også mer aktivering for din abs. En studie publisert i et 2007-utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research viste at opplæringsøvelser på en stabilitetskule er mer effektive for å stimulere muskulaturen til abs enn en sit-up gjort på bakken.

For å bruke en stabilitetskule:

Trinn 1

Sett på en stabilitetskule. Gå føttene dine fremover til du lurer på ballen med lavt tilbake og presser inn i den. Vugge hodet i hendene dine.

Trinn 2

Brak bukmuskulaturen og krølle oppover, med fokus på å klemme ribbeholderen til bekkenet ditt.

Trinn 3

Slip for å plassere ryggraden tilbake i kontakt med ballen for å fullføre en repetisjon.

Gjør Crunches I stedet for

En fullstendig sitteplass legger mer press på halebenet, noe som gjør deg ubehagelig. Å sitte opp hele veien kan ikke være den mest effektive måten å trene din abs enten - så endre dem til både å redde halebenet og få en bedre trening. Når du gjør en sit-up, bruker du betydelig hjelp fra hip flexors i stedet for bare å jobbe med abs.

Crunches, men la hip flexors mest ut av øvelsen. For å gjøre en crunch, løft hodet, nakken og skuldrene av bakken. Din abs fungerer mest når du løfter opp 30 til 45 grader.

Stå på jobben din Abs

Hvis du bare ikke kan unnslippe halebenet, må du vurdere å dytte gulvet og bøye ryggraden fra stående stilling.

For å gjøre en grunnleggende stående knase:

Trinn 1

Stå med føttene på hodebredden fra hverandre. Bøy knærne litt - slik at de ikke er låst - og legg hendene bak hodet. Hold albuene pekte på sidene av rommet.

Trinn 2

Tegn abs i ryggraden mens du bøyer deg, løft høyrebenet og krølle overkroppen for å berøre ditt høyre kne mot nesen din.

Trinn 3

Rett ut og gjenta med den andre siden for å fullføre en repetisjon.

Les mer: Min hals gjør vondt fra oppstart