Slik aktiverer du glutene i stedet for hoftfleksorer i knep
Innholdsfortegnelse:
Du kan ikke unngå å aktivere hip flexorene i knebøyet - hvis hoftbøyerne ikke aktiveres, kan du ikke bevege deg opp og ned. Du kan imidlertid øke aktiveringen av din gluteus maximus i knebøyet ved å endre din holdning. Dybden på knebøygen din bestemmer også aktiveringen av gluteus maximus, ifølge en studie publisert i The Journal of Strength and Conditioning Research. Krympe under 90 graders vinkel virker glutenene dine hardere.
Dagens video
Les mer: Hvilke muskler gjør knepmål?
Endre din holdning
Stå med føttene større enn skuldrene dine. Forsøk med en holdning som gjør at du kan stå med føttene minst halvveis så bred som dine skuldre. Vri tærne litt for å imøtekomme din holdning. En bredere holdning skifter arbeidet litt til din bakre kjede, som inkluderer hamstringene og din gluteus maximus, ifølge forskningen i medisin og vitenskap i sport og trening.
->
Gjør et knep
Trinn 1
Hvis du er klar til å bruke vekt - bør du bli vant til bevegelsen først - hold en vektstang fast på oversiden tilbake, men under nivået på toppen av skuldrene. Ikke hold baren på nakken din.
Trinn 2
Skyv ned hoftene, ikke ned, til lårene er parallelle med gulvet. Dette vil tvinge glutene til å aktivere for å stoppe nedadgående momentum. Stå opp ved å trykke tilbake mot baren med skuldrene dine før du strekker bena.
Trinn 3
Squat på samme måte, men knep ned til en solid boks eller plattform som ikke vil kollapse under vekten av knebøyet ditt. Dette gir deg litt sikkerhet når du skyver hoftene tilbake. Pause kort på boksen før du står opp. Dette tvinger muskler i hoftene til å jobbe hardere for å kjøre deg opp av esken, i stedet for å stole på elastisk refleks av musklene dine.
Les mer: 12 Essential Squat Variations to Try
Advarsler
- Gjør bare et knep som går lengre enn 90 grader hvis du har sunne knær. Start uten motstand, og arbeid deg opp til å bruke vekt.
