Hvor lang tid tar det for muskler å gjenopprette etter trening?

Arbeide musklene dine er den eneste måten å gjøre dem sterkere på. Det er imidlertid ikke under selve treningen at musklene dine blir kraftigere - treningen selv bryter ned muskelvevet. Det er gjenopprettingsperioden mellom treningsøktene, hvor de biokjemiske prosessene er ansvarlige for reparasjon og syntese av muskelfiber, som er kritisk for å bli sterkere. Uten tilstrekkelig gjenoppretting mellom øktene, vil din diett stagnere. Hvor lenge musklene tar for å gjenopprette, avhenger av type og intensitet i treningen.

Dagens video

Gjenoppretting fra kjøring

Kjøring gir en god modell for å bestemme hvor mye tid det tar muskler å gjenopprette fra en trening, fordi kjøring innebærer de samme grunnleggende musklene i hver økt, variablene er intensitet, varighet, overflate og topografi. Kjører på kupert terreng krever en utvidet gjenoppretting på grunn av fenomenet forsinket muskelsår, eller DOMS, som skyldes eksentriske muskelkontraksjoner som er bundet til bremsekomponenten i nedoverbakke. En studie i "British Journal of Sports Medicine" antyder at muskelsårighet etter langvarig nedoverbakke kjører topper på 48 timer, hvoretter utvinning tar over. Trenede løpere kan trene på flat bakken daglig og fremdeles oppnå gevinster, så topografi gjør en enorm forskjell.

Løftevekter

Som løp og andre former for trening, omfatter løftevekter både konsentriske og eksentriske muskelkontraksjoner. I den tidligere blir muskelen forkortet etter hvert som fibrene trekkes sammen, som i delen av en biceps-krølle når hantelen blir brakt opp mot kroppen. I sistnevnte fibrene blir lengre selv når de trekkes sammen, som i den delen av krøllen der hantelen senkes. Eksentriske sammentrekninger forårsaker mer muskelskade og medfører dermed lengre utvinning. John Berardi, Ph.D., sier at å ta alt i betraktning, vil en gitt muskel ikke fullstendig gjenopprette til syv til 14 dager har gått etter en hard trening. Du kan imidlertid fortsette treningsøkten etter 48 timers hvile.

Ernæring og gjenoppretting

Uansett hvilken type trening du gjør og hvor hardt du gjør det, blir muskelgjenopprettingstiden sterkt påvirket av hvordan og når du brenner de musklene. "Racing Weight" forfatter Matt Fitzgerald bemerker at utvinning er påvirket av fire faktorer, alle relatert til ernæring: væske- og elektrolyttstatus, muskelglykogen, reduserer muskelstress og gjenoppbygging av muskelprotein. Å ta i væsker og karbohydrater både under og umiddelbart etter en trening, sier Fitzgerald, er viktig for en rask gjenoppretting. Du bør spise et protein med høy protein så snart du har trent som mulig for å sikre rask gjenoppbygging av muskelvev.

Effekt av søvn

Selv om medisinsk vitenskap ennå ikke har løst opp svaret på spørsmålet om hvorfor dyr trenger søvn i utgangspunktet, er det utvilsomt et fysiologisk krav, og hvor mye og dypt søvn du har, påvirker hvor raskt du gjenoppretter fra en hard trening eller annen fysisk stressor. Som øvelsesfysiolog Pete Pfitzinger notater, rapporterer de fleste som trener regelmessig, sover mer og opplever en bedre søvnkvalitet generelt. Han sier også at et tegn på overtraining er en manglende evne til å falle eller bli sovnet på grunn av overaktivering av det sympatiske nervesystemet. Så hvis du ligger i senga på 3 a. m. Bred våken med et racerhjerte, bør du vurdere å lette ut gasspaken under treningsøkten.