Hopper på en treningsball Hjelp for å styrke kjernen din?
Innholdsfortegnelse:
Enten du kaller det en stabilitetskule, Sveitsisk ball eller balanse ball, du kan bruke den til å trene kjernen din. Spesifikke trekk, for eksempel ball crunches, ballpass og roll outs, målrette dine ab muskler direkte, men å gjøre noe så enkelt som å hoppe på ballen utfordrer hele kjerne, som inkluderer ryggen og hofte musklene, for å være sterkere og sunnere.
Dagens video
Bevis for kjernekraft
En av hovedrollene i kjernen din er å hjelpe med stabiliteten i bekkenet ditt. Bare å sitte på en stabilitetskule, i motsetning til en statisk stol, utfordrer balansen og stabiliteten, og krever dermed aktivering av kjernen din. En studie publisert i et 2015-problem av menneskelige faktorer viste at det gjør bekkenrotasjonsøvelser, for eksempel å flytte fra baksiden eller fra side til side, mens du sitter på en stabilitetskule, er også en effektiv måte å starte kjerne muskelaktivering på. Bouncing er en variasjon av disse rotasjonene, ettersom det krever at du bruker kjernen din til å holde seg oppreist og balansert på ballen, akkurat som om du rullet bekkenet rundt mens du sitter.
Slik spretter du
For å effektivt fungere som kjerne, bruk riktig form og teknikk når du hopper.
Trinn 1
Sett på en treningsball. Plasser føttene dine i avstand fra hverandre.
Trinn 2
Tegn belteknappen mot ryggen når du begynner å sprette. Fokuser på den oppadgående handlingen, og hold handlingen liten først. Som du føler deg mer komfortabel, sprette litt høyere. Du kan til og med løfte føttene dine fra gulvet mens du går opp.
Trinn 3
Varier armbevegelsene dine mens du hopper, kommer opp og ned eller fra baksiden til baksiden. Hvis du føler deg ustabil, vær så snill å hvile hendene på ballen ved siden av hofter for å hindre deg i å rulle på gulvet.
Trinn 4
Bounce i flere minutter som en oppvarming for en fullstendig kroppsrutine.
Velge riktig størrelse
Bouncing vil være mest komfortabel, trygg og effektiv når du bruker riktig størrelse stabilitetskule. Bruk disse tipsene for å finne ut om ballen er riktig for deg:
- Når du sitter på ballen, må føttene dine lett ligge flatt på gulvet.
- Knærne dine justeres med bekkenet ditt, og gjør en 90 graders vinkel når du sitter. Lårene dine skal være parallelle med gulvet.
- Hodet ditt, skuldre og hofter strekker seg når du setter deg rett opp. Du finner det ikke nødvendig å lene seg fremover eller tilbake for å opprette 90-graders knevinkel.
Baller kommer i flere størrelser, fra 45 til 85 centimeter. De fleste som er mellom 5'1 "og 5'8" vil trenge en 55-centimeter ball. De som er høyere - 5'9 "til 6'3" - skal gå for 65 centimeter; enda høyere skal nå for de største størrelsene. Folk kortere enn 5'1 "vil sannsynligvis trenge en 45-centimeter ball.
Les mer: Hvilken størrelse Stabilitet Ball bør jeg kjøpe?
Runde ut treningen din
Bouncing styrker kjernen din, men det gir deg ikke en omfattende treningsøkt. Bruk ballen til å gjøre andre trekk som vil gi deg et funksjonelt, sunt kraftverk:
->
Crunches off the ball: Lig med din lave rygg på ballen, legg hendene bak hodet og krølle overkroppen mot lårene dine.
Tilbakeforlengelser: Ligg belly først på ballen, beina forlenget rett bak deg. Legg hendene dine i ørene og løft brystet opp og bort fra ballen.
Fuglehunder: Legg buk på ballen med hender og føtter på gulvet. Alternativt strekker du høyre arm / venstre ben og venstre arm / høyre ben til motsatte sider av rommet.
->
Sidekruncher : Løy din høyre side på en stabilitetskule og fest føttene mot en vegg for balanse. Legg hendene bak hodet og klem oppover for å jobbe venstre side. Flip retninger.
Les mer: Total kroppsblastestabilitetskule treningsøkt
