Bukemøter uten hals eller bakstamme
Innholdsfortegnelse:
Hvis mage trening føles som straff, må du kanskje oppdatere rutinen. Mange abdominale øvelser som crunches og sit-ups blir faset ut av eksperterne til fordel for øvelser som er vennligere mot ryggraden. Hvis du lider av nakke eller ryggsmerter etter en treningsøkt, er disse øvelsene du trenger for å få den beste treningen, smertefri.
Dagens video
Ab treninger som forårsaker tilbake stamme
Ikke alle ab treningsøktene er skapt like; Spesielt er sit-ups og crunches nærmere knyttet til ryggsmerter enn andre øvelser. New York Times Health Guide anbefaler at du legger opp sidene for straight-leg for de som opplever akutt ryggsmerter.
Det er fordi den gjentatte bøyningsbevegelsen til en sit-up eller crunch raskt komprimerer og dekomprimerer ryggraden, noe som forårsaker at det fibrøse vevet rundt dine gellignende spinalplater brister. Skiver som komprimerer og bukker kan trykke på nerver i ryggraden, forårsaker akutte ryggsmerter, og problemet kan forverres til platene hernerer, noe som kan kreve en kirurgisk prosedyre for å korrigere.
Advarsler
- Overdreven smerter i nacken eller nakke kan indikere skade. Søk alltid profesjonell medisinsk rådgivning fra en lege eller fysioterapeut hvis smerten vedvarer og aldri trene hvis du opplever smerte for å forhindre forverring av en skade.
Stasjonær treningsøkt
Stasjonær øvelser er det beste alternativet for de som lider av smerter i ryggen eller nakke under treningen. Disse øvelsene har null effekt og holder ryggraden forhøyet av bakken for en smertefri trening. I tillegg engasjerer de flere muskler enn en tradisjonell sit-up.
Du vil også arbeide med dine forlengere, flexors og dine skrå muskler. Engasjere hele kjernen til å danne et belte med støttende muskler som forhindrer nakke eller ryggstamme, en oppgave som passer perfekt til den tradisjonelle plankøvelsen.
Les mer: 10 mest effektive treningsøkter
->
The Plank
Planken er en stiftkreftøvelse som er trygt for nakken og ryggen. For denne øvelsen, legg deg på magen med palmer på din side, flatt på gulvet. Trykk opp og løft kroppen din fra gulvet, akkurat som en push-up.
Hold deretter stillingen i ett minutt, eller så lenge du kan, med bare tær og håndflatene som berører gulvet. Din rygg og ben skal danne en rett linje, og du bør føle bukene dine spente.
->
Sideplanken
Begynn med å ligge på siden, med føttene sammen og bena dine rett.Deretter setter du langsomt overkroppen opp ved albuen din. Du bør føle din abs-kontrakt.
Hvis du føler deg komfortabel, kan du ta sideplanken videre og løfte hoftene dine fra gulvet, med håndflaten din og armen din danner en rett linje mot gulvet. Din andre arm kan fortsette denne linjen rett inn i luften. Hold denne posisjonen i ett minutt, eller så lenge du kan.
Tips
- For å få den mest effektive treningen, bør du vurdere å jobbe med disse øvelsene i en rutine. Start med planken, og legg til andre stasjonære ab-øvelser, ettersom styrken din blir bedre over tid.
The Bird Dog
Fuglehunden, også kjent som quadraplex, er en mer komplisert stillestående øvelse, og arbeider mange muskelgrupper samtidig for en kraftig kjerne-trening. Start på hendene og knærne, med håndflatene dine flate, skulderbredde fra hverandre og ryggen din parallelt med gulvet.
Løft deretter venstre arm og høyre ben av gulvet samtidig, og rett begge deler. Prøv å danne en kontinuerlig linje fra venstre fingertupp til tærne på høyre fot, og hold deg parallelt med gulvet. Hold posisjonen i fem sekunder, senk sakte både arm og ben og bytt til høyre og venstre ben. Gjenta i opptil ett minutt, eller så lenge du føler deg komfortabel.
Les mer: De 41 hardeste ab-øvelsene
