Vektløfting for personer over 60

Styrketrening gir mange fordeler for den aktive voksen. I tillegg til å redusere risikoen for sykdom, bidrar styrketrening til å redusere nedgang i metabolisme og muskelstyrke som oppstår med alderen. Regelmessig vektløfting hjelper deg med å forbedre evnen til å utføre daglige aktiviteter og øker ytelsen i fritidsaktiviteter og aktiviteter. Inkludert forskjellige modaliteter i styrketrening sikrer at du nyter variasjon og reduserer kjedsomhet.

Dagens Video

Fordeler

Styrketrening etter 60 tilbyr mange fordeler i tillegg til å hjelpe deg til å se bedre ut, føle deg bedre og fungere bedre. Ifølge forfatterne av "Strength Training Past 50" har styrketrening også forskningsbaserte fordeler. Styrketrening etter 60 bidrar til å unngå fem til syv pund muskel tap per tiår etter alder 50. Det bidrar til å redusere nedgangen i metabolismen på 3 prosent til 5 prosent per tiår. Det øker også bein mineral tetthet og reduserer hviler blodtrykk for å redusere risikoen for å utvikle hypertensjon.

Programdesign

Velg øvelser for motstående muskelgrupper for å sikre muskelbalanse og redusere skade. Tren to til tre ganger per uke på alternerende dager. På grunn av mikrotrauma som oppstår med styrketrening, la muskelgrupper hvile i 48 til 72 timer før du gjentar en treningsøkt. Utfør 8 til 10 repetisjoner av trening for å forbedre styrke, og 12 til 15 repetisjoner av trening for å forbedre muskel utholdenhet.

Frivekter

Frivekter gir uhindret bevegelsesmønster og lar leddene dine bevege seg gjennom hele spekteret av bevegelse. De øker også fleksibiliteten og forbedrer den generelle muskelkoordinasjonen. Fri vekter er alt som ikke er festet til en kabel og inkluderer dumbbells, barbells, medisin baller og jevn kroppsvekt trening. Bruk riktig form til enhver tid.

Fitness maskiner

Fitness-maskiner er det beste valget hvis du er ny på vektløfting. Fitness-maskiner er enkle å bruke og er sikrere enn frie vekter. Med treningsmaskiner, endres vekten enkelt og raskt. bevegelsesmønstre er forhåndsbestemt. Fitness-maskiner støtter kroppen og er gode hvis du har problemer med balanse eller lav styrke.

Treningsballer

Legge til treningsballer i et vektløftingsprogram forbedrer kjernestyrken din. Muskler i nedre rygg, buk og obliques må arbeide for å stabilisere kroppen når du bruker treningsballer til å utføre trening. Hvis du har balanseproblemer, bør du begynne å bruke treningsballer som ligger opp mot veggen, og som styrken forbedrer, fortsetter du til øvelser ved å bruke øvelseskulen bort fra veggen. Treningsballer selges i forskjellige diametre og sammenfaller med høyde.

Oppvarming og nedkjøling

Styrketrening stiller høye krav til muskel-skjelettsystemet. Derfor er det nødvendig å forberede kroppen til trening og å avslutte treningen på riktig måte. Varm opp med de store muskelgruppene i kroppen. Utfør 5 til 10 minutter med aerob trening, for eksempel å gå eller sykle for å øke hjertefrekvensen og varme opp leddene før trening. På slutten av treningen, kjøl ned ved å utføre 5 til 10 minutter med lav intensitetstrening, for eksempel sykling eller gåing. Begynn og avslutt hver trening med strekker for alle store muskelgrupper.