Tredemølle Øvelser for aldre 40 og over

En tredemølle er et ekstremt allsidig treningsutstyr som gjør at du kan tilpasse treningsøktene dine for å møte dine treningsmål og matche treningsnivået ditt. Du har muligheten til å gå eller løpe, og du kan variere hastigheten og hellingen for å gjøre treningen så effektiv som mulig. Mens trening er verdifull i alle aldre, hvis du er 40 år eller eldre, kan stoffskiftet ditt begynne å bremse, og det kan bli vanskeligere å opprettholde en sunn vekt. I tillegg viste forskning som ble rapportert i 2013 i "Annals of Internal Medicine" at det var egnet etter 40 kan føre til redusert risiko for alvorlige medisinske tilstander senere i livet.

Dagens video

Gå av

Hvis du nettopp har begynt på et treningsprogram, kan en tredemølle starte deg sakte med en ruteplan. Over tid kan du øke hastigheten og legge til høyde for mer utfordring, ettersom styrken og utholdenheten øker. Hvis du aldri har brukt tredemølle før, begynner du sakte, ikke mer enn 1. 5 til 2. 0 miles per time, slik at du føler deg komfortabel og balansert. Etter omtrent fem minutter ved dette oppvarmingsratet, øk hastigheten langsomt, opp til et moderat gangtak på 3,5 mph. Når du er klar, kan du prøve å legge litt helling i sakte fart. En 20-minutters økt, inkludert langsommere oppvarmings- og nedkjølingsperioder på omtrent fem minutter hver, er et godt mål for å starte ut. Når du føler deg komfortabel, utfordre deg selv med økt fart og høyde for å få mest mulig ut av treningen.

Plukk opp tempoet

Kjører på tredemølle har noen gode fordeler når du kjører ute. Uansett om det er hjemme eller på treningsstudioet, er en tredemølle et helvete året rundt verktøy, så du har ingen unnskyldninger for ikke å trene. Det er også veldig allsidig, slik at du kan justere hastigheten og hellingen til å blande opp trening hver dag. Å miste muskelmasse er en følge av aldring som begynner etter alder 30, slik at du kan dra nytte av de ulike alternativene som tredemølle tilbyr for å gå og løpe, vil hjelpe deg med å bekjempe dette tapet og opprettholde styrke og stabilitet. Hver treningsøkt skal starte med en fem minutters oppvarming med et moderat gangtak på ca 3,5 miles per time. Du kan da velge å legge helling til gangavstand, øke hastigheten til en jogging eller et løpende tempo, eller en kombinasjon av begge. Prøv å vekslere tilnærmingene i løpet av uken for å holde ting interessant, skyt for en 20 til 30 minutters trening hver dag. Ikke glem å tillate en fem minutters nedkjøling på slutten av hver økt.

Bland det med HIIT

Hvis du er klar for en veldig aggressiv trening, bør du vurdere High Intensity Interval Training.Denne tilnærmingen, som brukes med alle typer utholdenhetstrening, innebærer å variere ditt anstrengelsesnivå mellom høy og lav under treningen. HIIT brenner fett mer effektivt enn jogging og forbedrer aerobic fitness også. Den virkelige fordelen med HIIT er at du kan realisere disse fordelene med en overraskende kort trening. Opplæringseksperten Marc Perry anbefaler en tredemølle-trening som du kan gjøre på bare fem minutter, ved vekselvis sprinting og hvile i 30 sekunders intervaller. For å få størst mulig nytte av høyintensitetsintervallene, må du virkelig utøve deg selv, men vær forsiktig så du ikke setter tredemøllehastigheten raskere enn du sikkert kan opprettholde. Du kan hvile ved enten å holde på tredemølle og gå sakte eller gå av tredemølle helt.

Overvåk dine Vitals

For å sikre at tredemølle treningen er både trygg og effektiv, er det nyttig å overvåke hjertefrekvensen. For å finne ut hva din ideelle hjertefrekvens bør være under trening, må du først beregne din maksimale hjertefrekvens. For å gjøre det, ta alderen din og trekk den fra 220 for å få maksimal slag per minutt. Hvis treningsnivået ditt er moderat, er din hjertefrekvens 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For de som leter etter - og i stand til - en mer intensiv trening, skyter du for å opprettholde 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens.