Low Back Øvelser for Spondylolisthesis

Hvis du opplever smerter i rygg, vær ikke bekymret fordi du ikke er alene. Hvis du aldri har opplevd lav ryggsmerter, vurder deg selv heldig!

Dagens video

Det er anslått at 80 prosent av befolkningen vil oppleve lavt ryggsmerter på et tidspunkt i livet, med de fleste tilfeller mekaniske og ikke forårsaket av en alvorlig tilstand.

Uheldigvis vil noen oppleve mer kronisk lungesmerte, og dette kan skyldes en spondylolistese eller en glidning av vertebrae fremover eller bakover med hensyn til ryggvirvlene nedenfor. I noen tilfeller kan du ikke ha kontroll over skaden, mens det i andre tilfeller kan skyldes overbruk.

En sponylotese kan være et resultat av ulike mekanismer, inkludert fødselsdefekt, traume til ryggvirvlene, en brudd som følge av overdreven skade, leddgikt eller infeksjon i leddet. Hvis du er blant den aktive befolkningen, er den vanligste grunnen en overdreven skade fra repeterende hyperextensjon (overdreven bukning) av lavrekken. Dette legger overtrykk på hvirvlene som forårsaker sannsynlig brudd og glidning.

Deadbug Deadbug-øvelsen utfordrer deg for å hindre at ryggen går fra hyperextensjon når armene og beina beveger seg. Dette er viktig for å holde overflødig bevegelse fra forekomsten ved ryggraden.

Hvordan til

: Ligger på ryggen, bøy knærne til 90 grader. Ta armene over brystet og engasjer din abs mens du fokuserer på å holde ryggen flatt til gulvet. Løft føttene av bakken, slik at knærne er over hoftene dine, uten at ryggen går ut av bakken. Hold baksiden til bakken når du kommer motsatt hånd og legg ut mot motsatte sider av rommet. Ta armen og benet tilbake til midten og gjenta til den andre siden. Du burde føle arbeidet som foregår i kjerne, ikke ryggen din.

Bird Dog

På samme måte som dødfuglen er fuglhunder en øvelse hvor du fokuserer på å holde ryggraden og hofterne i bevegelse mens armene og beina er i bevegelse. Slik:

Start i en all-fours posisjon og engasjer din abs slik at din lav rygg er relativt flat - noen ganger kalt nøytral. Løft motsatt hånd og ben og skyv dem begge så langt ut som mulig, samtidig som hoftene ikke skifter fra side til side og den lave ryggen fra heving. Fokus på å forlenge arm og ben. Tenk deg et glass vann på din lave rygg og ikke la det spilles!Du bør føle kjernen som arbeider for å forhindre overflødig bevegelse av hofter og lav rygg.

Plank

Planken er den klassiske øvelsen som bidrar til å styrke kjernen som helhet for å hindre ryggraden fra å bevege seg for mye. Igjen her er målet her å føle arbeidet som foregår i kjernen og ikke i lav rygg, da dette er det viktigste fokuset på disse øvelsene. Slik

: Begynn med underarmene på bakken og knærne dine bøyde seg. Engasj deg i abs for å holde hoftene fra å tippe fremover når du strekker ut et bein ut, og deretter på det andre benet. Fokuser på å holde "glidelåsen opp" for å hindre lav tilbaketrekning fra buk og hofter. Hold planken i 10 til 30 sekunder.

Anti-rotasjonspresser

Når du har utviklet et solid fundament, kan du arbeide for å hindre rotasjon rundt hofter og ryggrad. Les mer:

Treningskule arbeid for nedre smerter

For rotasjonsarbeidet startes med en halvklingende rotasjonspress og jobber deg til en stående stilling.

Slik: Bruk et kabel- eller båndsett i hoftehøyde. Ta en halv kneeling stilling slik at kneet nærmest kabelen er nede. Ta tak i håndtaket og ta det til midten av brystet. Uten kroppens bevegelse, trykk håndtaket rett ut fra brystet. Etter at du har fullført åtte til tolv reps bytter sider og står i den andre retningen med det andre kneet nede og fyller ytterligere åtte til 12 reps.

Til slutt kan du gå fra den halve kjeveposisjonen til stående stilling.