Kjærlighethåndtak Øvelser for gravide kvinner

Det er naturlig å ønske å omforme din stadig skiftende, gravide kropp. Men la oss begynne med det faktum at du ikke kan kvitte deg med kjærlighetshåndtak, og du kan heller ikke få øye på å redusere, spesielt under graviditeten.

Dagens video

Husk at det er viktig å få en sunn vekt for at babyen skal vokse, være sunn og få den næringen han eller hun trenger for riktig utvikling ved å spise sunt og holde seg aktiv.

Graviditet er relativt kort tid, så vær positiv og minn deg selv om at du kan jobbe med å miste de ekstra pundene og si farvel til de kjærlige håndtakene etter fødselen.

Gang og styrketog

Kom deg ut og gå! En 2016-gjennomgang fra spanske forskere fant at en kombinasjon av både aerob (tenkning) og anaerob (motstand / styrke trening) kan være svært gunstig for kardiovaskulær helse og forebygging av inkontinens hos gravide kvinner.

Det er best å inkludere begge former for mosjon regelmessig, med sikte på 30 minutters kardiovaskulær trening de fleste dager i uken, og motstandstrening øvelser to til fire ganger hver uke opprettholde eller til og med forbedre helsen under graviditeten sammen med å styrke dine dype kjerne muskler.

Japanske forskere fant også at vandring forbedret stemningen til gravide kvinner. Så fortsett å gå, fordi bedre humør betyr også redusert stress, noe som bidrar til å bedre regulere hormoner og kortisolnivåer som kan påvirke vektøkning.

I tillegg inkluderer disse øvelsene i treningsøktene dine for å forbedre kjernestyrken, stillingen og fokus på lengre gjennom kroppen din.

->

En av de beste (og sikreste) kjerneøvelsene du kan gjøre under graviditeten. Fotokreditt: Slått opp Fitness / Core Athletica Inc.

1. Reach + Curl

På alle fire, nå venstre bein tilbake og høyre arm fremover ved hjelp av dine dype kjerne muskler, midback og glutes å flytte. Inhalere når du når motsatt arm og legger ut, forlenger gjennom hele kroppen din.

Pust ut når du bruker kjernemuskulaturen til å trekke armen og benet mot hverandre mens du runder ryggraden. Gjør 10 representanter sakte på den ene siden, og bytt siden.

->

Det kan ikke se ut som mye, men du vil definitivt føle dette i dine obliques. Fotokreditt: Slått opp Fitness / Core Athletica Inc.

2. Kneeling Side når

Fra en side knelende posisjon, nå toppbenet ut og vekk fra kroppen din mens du når armen overhead.Inhale for å nå armen og benet ut og vekk fra hverandre, følelse av kjerne, glutes og midback-arbeid, fokus på forlengelse gjennom foten, hodet og topparmen.

Pust ut som du runder ryggraden for å tegne albuen og kneet mot hverandre. Gjør 10 reps på den ene siden, og velg deretter.

->

To øvelser i ett for dobbeltsiktige resultater. Fotokreditt: Slått opp Fitness / Core Athletica Inc.

3. Squats + Rotations

Nedre til et bredt knep med armene som strekker seg ut foran deg, legg det mest i dine hæler for å føle at du har glutes, hamstrings og deep core engage.

Pust ut mens du står opp og roter til den ene siden, slik at bakbenet og hoften roterer rundt med kroppen din mens du når armene dine, føler deg lengre gjennom kroppen din.

Inhalere når du kommer tilbake til sentrum, og senk nedover for å starte. Gjør 10 reps, alternerende sider sakte.

Forbedre stillingen

Fokuser på å stå høyt og lengre gjennom toppen av hodet mens du forsiktig forbinder dine dype kjerne muskler. Å gjøre dette når du beveger deg gjennom hele dagen, kan hjelpe deg med å se slankere og maske økt vektøkning (selv om du vet at du må gå opp i vekt under graviditeten).

En studie fra 2002 av International Urogynecology Journal of Pelvic Floor Dysfunction viste at tverrgående buk og indre obliques rekrutteres ved aktivering av bekkenbunnsmusklene.

Alle dine dype kjerne muskler må samarbeide for optimal kjernefunksjon, noe som bidrar til å forbedre og styrke muskler for bedre holdning. Ekstra fordeler med å forbedre stillingen inkluderer:

Styrker kjerne muskler som du forsiktig "glir opp" din fra bekkenbunnsmusklene (det vil føles som å klemme babyen din med magen).

• Reduser ryggsmerter mens du lengter gjennom toppen av hodet.
• Forbedre energi. Praksis inhalerer dypt og sakte i seks teller og ekspanderer sakte til åtte teller.
• Et godt balansert kosthold

Spis et godt balansert kosthold med grønnsaker, fett og proteiner av god kvalitet, litt frukt og mye vann mens du minimerer inntaket av sukker og bearbeidet mat, hjelper deg med å få tilstrekkelig sunn vektøkning under graviditet.

Å spise sunt kan også bidra til å minimere de kjærlige håndtakene, men husk at det er viktig å få vekt under graviditeten, og du kan ikke kontrollere hvor genetikk vil distribuere den vektøkningen.

Følg tipsene ovenfor og ta med øvelsene i ditt prenatale treningsregime sammen med å spise et velbalansert, sunt, næringsrikt kosthold for å holde deg på vei med sunn vektøkning for å nære din utviklende baby. Etter baby kan du sirkle tilbake til å miste de kjærlighetshåndtakene. Inntil da, stå høyt, mamma!