Hvordan å tråkke muskelbeinene

Klappene er de fremtredende horisontale beinene på toppen av brystet. Disse beinene kobler seg til to store muskelgrupper: deltoids, eller skuldre, og pectoralis major, eller brystmusklene. Utarbeide muskelmuskulaturen involverer en hvilken som helst øvelse som retter seg mot både deltoidene og pectoralismusklene i en bevegelse, og gir deg den flate, rippede brystet som du drømmer om.

Dagens video

Trinn 1

Start styrketrening i overkroppen med en kort oppvarming. Jog på plass i fem minutter eller gjør hoppeklokker for sakte å øke hjertefrekvensen og blodstrømmen.

Trinn 2

Ta tak i hendene sammen bak midtveien og rette albuene dine og skyv de sammenhendte hendene mot gulvet. Hold strekk for en telle på 10, slapp av og gjenta.

Trinn 3

Shrug skuldrene fremover sakte 10 ganger, deretter i bakside 10 ganger. Gjenta om nødvendig for å løsne skulderleddene og brystmusklene.

Trinn 4

Strad treningsbenken og ligg på ryggen. Hold en hantel i hver hånd.

Trinn 5

Hold føttene flate på gulvet under treningen. Juster benkhøyden hvis nødvendig. Din rygg skal være rett, ikke buet.

Trinn 6

Bøy og flakk albuene ut til sidene slik at du føler at skulderbladene trekker seg og berører benken. Hold dumbbells til sidene av brystet med håndflatene dine vendt fremover. Dette er startposisjonen.

Trinn 7

Pust ut og hold albuene flammet ut til sidene, rett begge armene og trykk dumbbells mot taket. På toppen av pressen skal vektene være i tråd med øynene dine.

Trinn 8

Inhalér og hent dumbbellene tilbake til sidene av brystet til startposisjonen. Gjenta repetisjoner som tolerert, eller mål for 12 til 15 repetisjoner.

Ting du trenger

• Dumbbells
• Treningsbenk

Tips

• Strek pectoral- og deltoidmusklene før og etter trening for å redusere forekomsten av skade. Bruk tyngre håndlister hvis du fullfører 15 repetisjoner med letthet.

Advarsler

• Ikke la ryggraden, spesielt din nedre del, komme av benken mens du trykker på vekter.