Slik strammer du mage muskler etter å ha barn

Uansett om du fødte uker, måneder eller år siden, kan du ha litt usikkerhet om din "mamma mage". Når magen din svulmer gjennom graviditeten, blir muskler i mage og hud på toppen strukket for å imøtekomme ditt voksende barn. Når du føder, blir musklene og huden igjen slakk og løs. Selv om de fleste kvinner holder seg litt myke rundt midten etter å ha barn, kan du forbedre din kjerne tone med vanlig trening. Inkluder abdominal øvelser i en total kroppsplan og spis et næringsrikt kosthold.

Dagens video

Trinn 1

Spør legen din om å sjekke deg for diastase recti. Hvis du har hatt stor eller har vært gjennom flere graviditeter, kan venstre og høyre side av din muskelmuskulatur endres. Selv om diastase recti vanligvis helbreder seg selv, kan legen din anbefale bestemte øvelser for å fremskynde prosessen.

Trinn 2

Pust inn dypt. Åndedrettsøvelser er en utmerket måte å tømme bukmuskulaturen på umiddelbart etter fødselen og i månedene som kommer. Sitt eller legg deg ned og legg en hånd på magen din. Pust inn gjennom nesen din og la buken vokse ut. Pust ut gjennom munnen din og kontrakt magen muskler for å tvinge ut luften. Sikt i 10 minutter med fokusert pust hver dag.

Trinn 3

Kom deg i bevegelse. Aerobic trening er en viktig del av den generelle treningen, og vil hjelpe deg med å gjenopprette abdominal tone. Du kan begynne å gå innen noen få dager med levering og fortsette mer anstrengende trening, for eksempel jogging, sykling eller bruk av elliptiske når legen din gir deg klarering. Svømming er et annet utmerket alternativ som det virker hele kroppen og vil ikke legge for mye stress på leddene dine. Vurder å registrere deg for en aerobic-klasse som dans eller Zumba på et lokalt treningsstudio. En liten pause fra babyen vil være bra for din fysiske og mentale helse. Sikt i minst 150 minutter med moderat intensitet aerob trening hver uke.

Trinn 4

Treff matta. Alle de tradisjonelle abdominale øvelsene, inkludert planker, stabilitetskule crunches, crunches, sit-ups, sideplanker og curl-ups, vil hjelpe deg å stramme magemuskulaturen etter å ha barn. Start med tre til fem gjentakelser av hver øvelse og gjør to til tre sett. Gradvis øke repetisjonene dine og legg til i andre øvelser som omvendt crunches eller skrå crunches. Pass på at du følger riktig form for å unngå skade. For eksempel, når du gjør en knase, se på taket og ikke press nakken. Langsomt krølle ryggvirvlene opp til skuldrene dine kommer av gulvet, senker du deg ned igjen.

Trinn 5

Prøv noe nytt. Hvis sit-ups bor deg, vil du kanskje registrere deg for yoga eller pilates.Begge former for trening stole sterkt på kjernestyrke og tone. Du kan gjøre yoga og pilates hjemme med babyen din og involvere eldre barn også. Gjør en total kroppsstyrke trening trening hjemme. Inkluder dumbbell øvelser som squats parret med bicep krøller og statiske lunges med triceps kickbacks.

Tips

• Ifølge den amerikanske kongressen for obstetrikere og gynekologer beholder kroppen mange av karakteristikkene ved graviditet i fire til seks uker postpartum. Mens du kan gjenoppta trening innen dager etter en ukomplisert vaginal levering, bør du gjøre det gradvis. Husk at magen din bare vil vises tonet etter at du har mistet babyens vekt. Det er ikke klokt å amme mødre til kosthold, men gjør ditt beste for å spise næringsrik. Når den lille en avviker eller når legen din gir deg det på forhånd, kutte kaloriinntaket med 500 kalorier om dagen for å kaste et pund per uke.