Hvordan man får 200 gram protein uten kosttilskudd

Ifølge Institutt for medisinens mat- og næringsråd, som er ansvarlig for å sette anbefalte daglige inntak for næringsstoffer, har de fleste Menn trenger omtrent 56 gram protein per dag, mens de fleste kvinner trenger ca 46 gram daglig. Sammenlignet med disse anbefalingene, virker 200 gram protein som overkill. Men i noen tilfeller kan du trenge mer protein enn de som er i den generelle befolkningen. For eksempel, hvis du er en bodybuilder hvis mål er å legge på lean muskelmasse, kan 200 gram protein være nødvendig for å møte dine behov. Unngå pulver, piller og andre kosttilskudd ved å få alt protein du trenger fra næringsrik fullmat.

Dagens video

Trinn 1

Del dine proteinbehov i tre vanlige måltider og tre snacks. For å få 200 gram protein om dagen, må du konsumere omtrent 50 gram protein ved hvert måltid og 17 gram med hver matbit.

Trinn 2

Velg proteinrik frokostmat, inkludert cottage cheese, egg og nøttesmør. For å få ca 53 gram protein i morgenmåltid, ha 1 1/2 kopp fettost med toppfrukt, en to-egg-omelett med sautert spinat, og et stykke helkornsbrødsbrød spredt med 2 ss av mandelsmør.

Trinn 3

Bruk en 8-ounce beholder med ikke-fett gresk yoghurt til en midt-morgen-snack. Dette gir deg nøyaktig 17 gram protein.

Trinn 4

Kok et 3. 5 unse grillet kyllingbryst til lunsj. Parret med 1/2 kopp quinoa og 1/2 kopp dampet linser, dette vil gi deg 53 gram protein.

Trinn 5

Steam 1 kopp frosset forberedt edamame eller grønne soyabønner i mikrobølgeovnen med bare et dråpe salt. Denne midnattsmatta vil gi ytterligere 17 gram protein.

Trinn 6

Bake en 6-uns filet av vill atlantisk laks til middag. Legg til en side av 1 kopp asiatisk soba nudler og 2 kopper rå spinat lett dampet eller sauteed for totalt 51 gram protein.

Trinn 7

Drikk 1 kopp melk med nedsatt melk og spis 1/2 unse sveitsisk ost før sengetid for å få den daglige totalen til 202 gram protein.

Ting du trenger

• Høstost
• Egg
• Almond smør
• Fettfri gresk yoghurt
• Kyllingbryst
• Quinoa
• Linser
• Frosset edamame
• Wild Atlanterhavslaks
• Soba nudler
• Spinat
• Mager melk
• Sveitsisk ost

Tips

• Kok med sunne enumettede og flerumettede fettstoffer, for eksempel olivenolje og rapsolje, for å begrense inntaket av usunnt mettet fett og forbedre hjertehelsen.

Advarsler

• Spise for mye protein kan forårsake helseproblemer, inkludert dehydrering og kalsiumtap. Det er best å diskutere et høyt proteinholdig kosthold med legen din for å sørge for at det er sunt for deg.