Hvordan man gjør rens og jerk øvelsen

Olympisk løft brukes av kraftløftere, idrettsutøvere og rekreasjonsutøvere for å utvikle kroppslig fitness, inkludert styrke, kraft, fart, fleksibilitet og koordinering. En av de vanligste olympiske løftene er ren og jerk - en kompleks bevegelse som kombinerer ren og jerken til en øvelse. Som et resultat av den komplekse bevegelsen, krever det ekspertcoaching og riktig teknikk for å maksimere rensepotensialpotensialet. Men når du er utført riktig, er ren og rykk en effektiv komponent i et treningsprogram.

Dagens video

Klargjøre rens og jerk

Trinn 1

Tape håndleddene dine og bruk gymnastikkalk på hendene. Båndet bidrar til å stabilisere håndleddene dine mens du holder vektstangen i tøff posisjon og krittet forbedrer grep og komfort på vektstangen.

Trinn 2

Skyv passende mengde vekter på vektstangen. Noen treningsfasiliteter har støtfangerplater som er spesielt utviklet for olympiske heiser. Du kan også bruke et PVC-rør eller broomstick hvis du bare lærer den grunnleggende bevegelsen til ren og rykk.

Trinn 3

Ta tak i barbell ved å skyve hendene ned på barbell. Tommelen din skal være gjemt under indeksen, midt- og ringfingrene for et krokgrep. Dette grepet øker din renhet og ryktekapasitet og kan føles ubehagelig i begynnelsen. Grepet skal være stort nok til å fjerne beina under den første bevegelsen.

Trinn 4

Legg føttene direkte under hoftene dine. Denne holdningen ligner dødløftestartsposisjonen og muliggjør effektiv overføring av kraft gjennom hele bevegelsesområdet. Barbell bør plasseres over føttene med skuldrene litt foran barbell.

Utfør ren

Trinn 1

Trekk vekten fra bakken ved å holde brystet opp, armer rett og føttene flatt på bakken. Barens første bevegelse ligner dødløftet med en liten bakoverbevegelse. Armene forblir rakte og fungerer som stropper i den første delen av renheten.

Trinn 2

Kryss barbell over knærne. Skinnene skal være vertikale på dette punktet, med størstedelen av vektskiftende form midt på foten til hælene. På dette punktet begynner torso og hofter å strekke seg for å fortsette å trekke barbellen i vertikal bevegelse.

Trinn 3

Forlenge hofter når barbell nå to tredjedeler opp i låret fra kneet. Hip forlengelsen bør være en kraftig, kraftig bevegelse for å akselerere linjen. Barbell vil berøre låret mens du strekker hofter.

Trinn 4

Kjør barbell oppover når du kaster opp brystet og rygger på skuldrene. Denne bevegelsen fører til et kort, raskt hopp for å fortsette den vertikale bevegelsen til vektstangen.

Trinn 5

Slipp hoftene dine i en knekkposisjon. Armene vil fungere for å trekke deg under vektstangen og vil bøye litt.

Trinn 6

Fang barbellen i rackposisjonen hvor baren setter på toppen av brystet og skuldrene. Stativposisjonen er viktig for å fortsette ren og rykk med en effektiv rykkbevegelse.

Trinn 7

Stå opp av knebøyet og hold spennehodet i stativet.

Slik gjør du jerken

Trinn 1

Tilbakestill føttene og grepet mens du forbereder deg. Gripet ditt skal være litt bredere enn skulderbredden, med føttene plassert i skulderbredde fra hverandre.

Trinn 2

Slipp hoftene litt med en kort, rask nedadgående bevegelse. Denne nedadgående bevegelsen er omtrent en kvart-knebøy og bygger kinetisk energi for jerken.

Trinn 3

Kjør beina oppover uten pause i bunnen. En hvilken som helst pause eller tøft i bunnen av kvart-squat vil redusere mengden energi og kraft for jerken.

Trinn 4

Trykk på barbell over hodet og slipp hoftene dine igjen i en fjerdedel. De to bevegelsene for å bevege barbellen vertikalt mens du slipper hoftene skjer samtidig. Sluttresultatet vil du stå med armene dine fullstendig forlenget og bein i en kvart-knebøy.

Trinn 5

Stå opp av kvartkvoten mens du holder armene forlenget for å fullføre ren og jerkøvelsen. Du kan slippe vektstangen eller løsne vekten når begge føttene har kommet sammen med hoftene helt utvidet.

Ting du trenger

• Barbell med vekter
• Atletisk tape
• Gymnastikkalkalk