Daglig anbefalt fiberinntak

Fiber er ikke gunstig bare for å opprettholde vanlige avføring. Fiber går utover sin rolle å forbedre regelmessigheten, fordi den også senker kolesterolet ditt, stabiliserer blodsukkeret og minimerer problemer med poser som dannes langs tarmkanalen din, som er kjent som divertikulær sykdom. Som en ekstra fordel, gjør fiber alt dette for null kalorier. Du trenger en viss mengde fiber i ditt daglige kosthold. Hvis du ikke er vant til det, må du legge til mer fiber sakte for å unngå ubehagelige effekter.

Dagens video

Generelle anbefalinger

Mat og næringsstyret ved Institutt for medisin etablerer daglige krav til alle næringsstoffer, slik at du vet hva du trenger å konsumere. Menn trenger 30 til 38 gram fiber daglig for å støtte en sunn kropp, ifølge Food and Nutrition Board. Hvis du er kvinne, bør du få 21 til 25 gram fiber hver dag. Hvis du er gravid eller ammer, øker denne anbefalingen. I disse tilfellene trenger du 28 til 29 gram fiber daglig.

Gjør matematikken

Anbefalingene som Mat og næringsstyret har satt på plass, kan være mer eller mindre enn det du egentlig trenger, avhengig av kaloriinntaket ditt. Du kan beregne dine egne fiberkrav ved å bruke en rask formel. Hold orden på kaloriene dine i noen dager, slik at du får en følelse av hvor mange kalorier du vanligvis forbruker. For hver 1.000 kalorier du bruker, bør du få 14 gram fiber, i henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere 2010. Som et eksempel, hvis du vanligvis bruker 1, 600 kalorier, trenger du 22. 5 gram fiber hver dag.

Øke inntaket ditt

Legg til noen gram fiber om gangen mens du arbeider for å møte din anbefaling av fiberinntak. Start med å legge til ytterligere 5 gram fiber per dag i et par uker, foreslår Michigan Towel Control Program ved University of Michigan. Hvis den ekstra fiberen ikke forstyrrer deg, må du legge til ytterligere 5 gram daglig etter to uker. Fortsett å legge til daglig fiber gradvis etter behov, til du får nok. Hvis du øker fiberinntaket for fort, kan du oppleve gass, oppblåsthet, diaré eller forstoppelse.

Fibre kommer bare fra plantebaserte matvarer, noe som betyr at det å spise mager, grillede kyllingebryst ikke gir deg noen fiber. Å spise grønnsaker, frukt, bønner, belgfrukter, hele korn, nøtter og frø, legger imidlertid mye fiber til kostholdet ditt. Brysselspirer, okra, grønne erter, roser og søte poteter inneholder hver rundt 4 til 5 gram fiber per halv kopp kokt servering. En liten pære, eple eller appelsin hver tilbyr ca 3 gram fiber. Svartbønner, linser, marinebønner eller pinto bønner har hver 5 til 6.5 fiber gram i en halv kopp. Samme mengde nyrebønner har nærmere 8 gram. Hele hvetebrød gir deg rundt 1. 5 gram fiber per stykke, mens fiber med høy fiber har så mye som 8 til 12 gram fiber per porsjon. Les ernæringsfaktaetikettene for å bestemme gramet fiber per porsjon i maten du liker.