Nybegynners kroppsskulptur

Body sculpting, også kalt vekt trening, motstandstrening eller styrketrening, er en form for trening som bruker ekstern vekt eller motstand eller din egen kroppsvekt for å stresse musklene. Sluttresultatet er nytonede eller skulpturerte muskler. Body sculpting kan hjelpe deg med å komme i form, tone kroppen og gå ned i vekt. Grunnleggende om kroppsskulpturer er enkle, selv for nybegynnere, og det krever ikke mye utstyr. Å gjøre en kroppsskulptureringsrutine kan gi mange fordeler for menn og kvinner - en økning i muskelmasse, økt styrke og sterkere bein og ledd. Økt muskelmasse øker stoffskiftet, noe som resulterer i flere kalorier brent i alt du gjør.

Dagens video

Før du starter

Hvis du aldri har gjort noen form for treningsprogram før, er du en nybegynner. Sørg for å få det grønne lyset fra legen din før du begynner. Hvis du har blitt skadet eller hatt operasjon, kan du bli ansett som en nybegynner på grunn av tap av styrke eller bevegelsesomrde og må endre eller forenkle treningen til en nybegynner. Det samme gjelder for postnatal kvinner. Og hvis du har vært en cardio junkie og aldri inkludert kroppsskulptur i rutinen, er du også en nybegynner.

Utstyr

Du trenger ikke mye utstyr når du starter kroppsskulptur. Først må du ha et sett med håndvekter eller motstandsbånd i en vekt tung nok til å utfordre deg. Hvis du ikke har det, bruk bokser fra kjøkkenskapet eller fylt gallonkanne. Du trenger også en matte eller et teppebelagt område, hvis du trener hjemme, og et speil for å se skjemaet ditt. Nybegynnere kan også dra nytte av å bruke en treningsball eller fysisk ball. Pass på at du velger en som er riktig for høyden din for å unngå skade og feil form. Du kan også bruke treningsvideoer.

Plassering

Du kan gjøre kroppsskulptur hjemme, på treningsstudio eller ute ved å bruke parkbænk, fremre trinn eller kantsten i oppkjørselen din. Å gjøre kroppsskulpturer i et treningssenter gir deg tilgang til maskiner designet for nybegynnere, som kan være tryggere enn frie vekter - og personlige trenere, hvis du trenger noen tips.

Frekvens

Når du nettopp har startet et fullstendig kroppsskulpturprogram, trener du tre eller fire ganger i uken. Når du løfter vekter, får musklene dine med mikro-tårer, så la minst 24 timer mellom hver rutine for utvinning. Prosessen med muskelreparasjon er hvordan musklene dine blir sterkere. Velg en mandag, onsdag, fredag ​​plan eller en søndag, tirsdag, torsdag, lørdag plan, slik at du kan bruke minst 24 timer mellom hver treningsøkt.

Øvelser

Et nybegynnerprogram retter seg mot alle kroppens store muskler i enten enkeltbøyle (bicep-krøll) eller flere fellesøvelser (knep, push-ups).Gjør ett eller to sett med 10 til 15 repetisjoner (reps).

Når du går i knebøy, legg deg tilbake slik at knærne ikke går forbi tærne. Du kan også plassere en øvelseskule mellom den lille baksiden din og en vegg gjør veggklemmer mens du holder håndvekter.

Når du gjør lunges eller split squats, gå videre med en fot og senke kroppen din ved å bøye begge knærne, danner 90 grader vinkler. Bevegelsen skal være opp og ned, ikke tilbake til forsiden.

For å gjøre en bro, ligg på ryggen, skyv opp gjennom dine hæler og hever hofter og klemme på rumpa. Pass på å engasjere din abs.

For å gjøre en god push-up, legg hendene dine under skuldrene og føttene i hoftebredden fra hverandre. Hold skuldrene vekk fra ørene dine og hold absen tett. Hvis nødvendig, gjør push-ups på knærne eller mot en vegg.

Skal lateral skulder øke ved å holde en liten bøyning i albuen mens du løfter armene ut til side. Ikke kny skuldrene dine.

Når du gjør bicep krøller eller tricep forlengelser, ikke sving armene dine. Du lurer på om du bare stoler på å løfte vekten, bruk en lettere vekt om nødvendig.