Alternativ øvelser for å erstatte pullups & Chinups

Chin-ups er en ekstremt vanskelig øvelse, spesielt for noen nye til å trene. Faktisk tar det ofte de fleste Marine Corps-kadetter opp til seks måneder for å gjøre deres første trekk, ifølge Militær. com.

Dagens video

Hva gjør denne øvelsen så vanskelig? Det enkle faktum at du må løfte hele kroppen din med bare noen få øvre kropps muskler. Derfor kan noen mennesker kanskje finne et alternativ til å bygge styrke før du prøver å trekke opp igjen.

En alternativ øvelse kan bidra til å bygge bro over gapet i muskelstyrken fra hvor du er for øyeblikket til det nivået du trenger for å gjøre en full opptretting eller opphaling. Sværheten ligger i å finne en måte å etterligne bevegelsen av en pull-up på.

Både kin-up og pull-up er vertikale trekkbevegelser. Den eneste forskjellen mellom de to er måten du griper baren du bruker til å trekke deg opp. For en hake opp, skal dine håndflater møte deg.

For en pull-up, vender håndflatene bort. Ifølge en studie fra 2010 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, som sammenlignet muskelaktivering av pull-up og chin-up, er det små forskjeller. Chin-up fungerer din bicep og brystmuskel, og pull-up fungerer din lavere trapezius mer.

Les mer: 10 Øvelser for å hjelpe deg med å overvinne oppdraget

Lignende øvelser

For å finne et alternativ til disse oppgavene, må du finne en annen måte å gjøre en vertikal trekkbevegelse på. En av de beste måtene å etterligne disse øvelsene og gjør dem lettere, er å knytte et motstandsbånd rundt opptrekksstangen og sette kneet i bandet.

Dette bandet hjelper deg på vei opp og gjør treningen mer håndterlig. Den eneste ulempen, ifølge styrken og kondisjonsspesialisten Bret Contreras, er at bandet ikke hjelper deg veldig mye på bunnen av bevegelsen.

Du kan også utføre en kabel- eller motstandsbåndstrekning. Poenget med disse oppgavene er å bruke en mye lettere vekt enn kroppsvekten og langsomt bygge opp rygg-, arm- og brystmusklene. Pulldowns er også vertikale trekkbevegelser, noe som betyr at de jobber med samme muskler som pull-ups og chin-ups.

en. Band-Assisted Chin-Up

Dette er et mer tilgjengelig alternativ, standard chin-up eller pull-up.

HVORDAN GJØR DET: Løft et bånd rundt en opptrekks- eller opphengbar. Bøy høyre ben og legg bandet under kneet, rett over skjelettet ditt. Ta tak i baren og dra deg så høyt som mulig. Hvis du ikke kan trekke deg opp, bruk et tykkere bånd som har mer motstand.

Les mer: Muskler brukt i en Lat Pulldown Machine

2. Cable Pulldown

Dette alternativet lar deg velge nøyaktig hvor mye vekt du bruker, noe som gjør den ideell for nybegynnere.

HVORDAN GJØR DET: Grip stangen festet til kabelmaskinen med hendene enten vendt mot eller vekk fra deg, om skulderbredde fra hverandre. Sett deg ned på setet og klem dine ben under puten som sitter over setet.

Trekk baren ned og berør brystet. Du kan lene seg litt tilbake mens du trekker deg ned, men prøv å forbli så oppreist som mulig. Sakte la vekten trekke armene dine opp igjen til albuene er rette.

3. Half-Kneeling Band Pulldown

Hvis du ikke har tilgang til en kabel-pulldown-maskin, er dette det nest beste alternativet.

HVORDAN GJØR DET: Løft et bånd rundt en pull-up bar eller et annet fast objekt for å henge det. Kniel ned på bakken med ett kne. Plasser den andre foten foran deg, slik at det fremre kneet er 90 graders vinkel.

Ta bandet med hendene noen få inches fra hverandre og dine knuter vender mot deg. Trekk båndet ned til håndleddene dine berører utsiden av brystmusklene dine. Når du drar ned, klemmer du skulderbladene sammen og holder brystet ut. Langsomt la bandet trekke armene dine tilbake til albuene er rette.